StrongFirst SFG kettlebell Certification – Οδηγός Προετοιμασίας
Πριν έντεκα χρόνια (Σ.τ.Μ. το άρθρο πρωτοδημοσιεύτηκε το 2013), είχα φτάσει στον Αγ. Παύλο για να παρακολουθήσω το δεύτερο Kettlebell Certification που είχε γίνει ποτέ από τον Pavel Tsatsouline. Το ότι έβρεχε καρέκλες σε θερμοκρασίες που ξεπαγιάζεις και το ότι έφυγα με φτερά (πλατύ ραχιαίο) εντελώς πιασμένα είναι μόλις δύο από τις φοβερές αναμνήσεις που συνοδεύουν μια εμπειρία “μεταμόρφωσης”.
Έντεκα χρόνια fast forward και νά ‘μαι εδώ να διδάσκω παρέα με τον Pavel πάνω από δέκα χρόνια, σε περισσότερα workshops και certifications από όσα θα με ένοιαζε να μετράω. Βασικά, αυτό που θέλω να πω είναι ότι έχω πια τα χρόνια και την εμπειρία ώστε να μπορώ να προσφέρω ουσιαστική βοήθεια σε κάποιον που θέλει να προετοιμαστεί για Πιστοποίηση SFG.
Βήμα 1: Διάβασε και Κατανόησε τις Απαιτήσεις
Ξέρω, θα μου πεις ότι κάτι τέτοιο δεν χρειάζεται να ειπωθεί, είναι προφανές, αλλά έχω δει τόσους και τόσους να παρουσιάζονται και να ρωτάνε ποιές είναι οι απαιτήσεις για τους ίδιους. “Με τί βάρος πρέπει να εκτελέσω αυτήν την άσκηση;” δεν είναι η ερώτηση που θέλεις να κάνεις εν μέσω ενός απίστευτα απαιτητικού σωματικά τριημέρου (ειδικά αν πρέπει να χρησιμοποιήσεις 24άρια kettlebells ενώ έχεις δουλέψει μόνο με 16άρια).
Όλα λοιπόν σχετίζονται με το snatch test (100 επαναλήψεις σε πέντε λεπτά). Το βάρος των kettlebells που απαιτείται για το snatch test είναι και το βάρος που απαιτείται για την εξέταση των υπόλοιπων τεχνικών που διδάσκονται κατά τη διάρκεια της πιστοποίησης. Επομένως διάβασε και κατανόησε τις απαιτήσεις για το snatch test και με ποιο βάρος θα χρειαστεί να το εκτελέσεις.
Βήμα 2: Προγραμμάτισε
Η πιστοποίηση SFG δεν είναι κάτι που “αποφασίζεις να κάνεις επειδή έχει πλάκα”. Είναι ένα σωματικά απαιτητικό τριήμερο που χρειάζεται κατάλληλη προετοιμασία. Τρεις μήνες προετοιμασίας είναι το ελάχιστο, ενώ έξι μήνες φαίνεται μία πιο προσγειωμένη προσέγγιση. Αυτό το άρθρο δίνει όλες τις λεπτομέρειες ενός προπονητικού πλάνου, επομένως το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να οργανώσεις τον χρόνο σου.
Κατανόησε τις απαιτήσεις όπως είπαμε στο Βήμα 1 (Γιατί το “Βήμα 1” είναι το “Βήμα 1” και όχι το “Βήμα 2”; Γιατί όταν προγραμματίζεις πρέπει να έχεις έναν στόχο για τον οποίο προγραμματίζεις.)
Βρες έναν πιστοποιημένο SFG instructor, είτε αυτοπροσώπως, είτε on-line, και άσε τον να σε κοουτσάρει στην τεχνική σου. Όλοι χρειαζόμαστε ένα εξωτερικό “μάτι” να δει πώς εκτελούμε μία άσκηση.
Βήμα 3: Φέρσου έξυπνα
Εστίασε στον στόχο και μην προσπαθείς να χωρέσεις πολλά καρπούζια στην ίδια μασχάλη. Ένας τραυματισμός όσο προπονείσαι για τον πρώτο σου μαραθώνιο ενώ ταυτόχρονα προετοιμάζεσαι για την πιστοποίηση SFG μπορεί να καταστρέψει κάθε ελπίδα και για τους δύο στόχους σου.
Πάμε λοιπόν…
Στο παρελθόν έχω γράψει διάφορα προγράμματα (συμπεριλαμβανομένων και προγραμμάτων προετοιμασίας για snatch test) αλλά σε αυτό το άρθρο θα συνδυάσω και τα δύο σε ένα πρόγραμμα. Έτσι δεν θα χρειαστεί να ψάχνεσαι πώς θα συνδυάσεις τα δύο προγράμματα.
Βασικό Πλάνο “SFG Certification Prep”
- Δευτέρα: Ξεκούραση και αποκατάσταση
- Τρίτη: Snatch Prep Ημέρα 1
- Τετάρτη: Snatch Prep Ημέρα 2
- Πέμπτη: Ξεκούραση και αποκατάσταση
- Παρασκευή: SFG Prep Ημέρα 1
- Σάββατο: SFG Prep Ημέρα 2
- Κυριακή: SFG Prep Ημέρα 3
Γιατί τόσο συγκεκριμένο;
Η πιστοποίηση SFG είναι ένα σωματικά απαιτητικό τριήμερο επομένως η προπόνησή σου θα πρέπει να προσομοιάζει αυτές τις μέρες με τη συγκεκριμένη δομή. Τρεις μέρες προπόνηση, κολλητά, ίσως να μην είναι το συνηθισμένο σου πρόγραμμα, αλλά είναι κάτι που συμβαίνει στην πιστοποίηση. Άρχισε λοιπόν να το κάνεις από τώρα.
Ναι, αφουγκράζομαι τις ερωτήσεις σου. Θα χρειαστεί να αφήσεις στην άκρη άλλους αθλητικούς στόχους ή προπονήσεις. Όπως έχει πει ο Dan John, “Κράτα τον στόχο τον στόχο” (“Keep the goal the goal”)
Ξεκίνα από εκεί που βρίσκεσαι, όχι από εκεί που θέλεις να φτάσεις. Δεν μπορώ να συστήσω συγκεκριμένα πόσο βάρος ποιες μέρες κλπ., αφού ούτε σε ξέρω, ούτε ξέρω πού βρίσκεσαι αυτή τη στιγμή. Θα προτείνω κάποια πράγματα αλλά εσύ θα ΠΡΕΠΕΙ να προσαρμόσεις αυτές τις προτάσεις στο επίπεδο που βρίσκεσαι αυτή τη στιγμή, όχι εκεί που θα ήθελες να βρίσκεσαι στο τέλος του προγράμματος.
Αν λοιπόν πρέπει να κάνεις το snatch test με 24kg και τα υπόλοιπα τεστ με δύο 24άρια, αλλά δεν έχεις σηκώσει ποτέ κάτι βαρύτερο από 16kg, τότε χρειάζεται να ξεκινήσεις με 16kg και να αυξήσεις προοδευτικά το βάρος μέχρι εκεί που απαιτείται. Προσάρμοσε τις επαναλήψεις και τον χρόνο ξεκούρασης στα μέτρα σου και φέρσου έξυπνα.
Ο στόχος είναι οι γυναίκες να νιώθουν άνετα με το 16άρι kettlebell (ή με δύο 16άρια όπου χρειάζεται) ενώ οι άνδρες να νιώθουν άνετα με το 24άρι (ή δύο 24άρια).
Τί εννοούμε “άνετα“;
- Το να βγάζεις το snatch test με το απαιτούμενο βάρος (συν δύο έξτρα λεπτά).
- Το να εκτελείς με το απαιτούμενο βάρος τις ασκήσεις για double kettlebells για πολλαπλά σετ των 5 επαναλήψεων.
Πάμε στις Λεπτομέρειες
Τα βάρη που προτείνω παρακάτω αφορούν κάποιον που έχει ως στόχο snatch test με 24άρι και τις υπόλοιπες ασκήσεις για 2 kettlebell με δύο 24άρια (προσάρμοσε τα βάρη ανάλογα).
Κινησιολογική προετοιμασία – Μάθε τί χρειάζεται να κάνεις ως προετοιμασία πριν από κάθε προπόνηση
Κάνοντας μία αξιολόγηση της κινητικότητάς σου π.χ. ένα FMS screen, μπορείς να εντοπίσεις τους αδύνατους κρίκους που πρέπει να αντιμετωπιστούν. Έτσι, πριν από κάθε προπόνηση, θα ξεκινάς με κάποιες ασκήσεις foam roller, κάποιες συγκεκριμένες διατάσεις, κάποιο “δυναμικό” ζέσταμα, κλπ., κάτι που θα είναι απαραίτητο ειδικά για σένα και τις ανάγκες σου.
Έχε υπόψη σου ότι το get-up εκτελείται χωρίς τη θέση “high bridge”, όπως δηλαδή εξετάζεται κατά την πιστοποίηση (Σ.τ.Μ. παλαιότερα το get-up διδάσκονταν και με τη θέση “high bridge”)
Snatch Prep Ημέρα 1 – Heavy Swing Day
Κινησιολογική προετοιμασία – Ζέσταμα
Superset:
- Get-up: 24kg x 2+2 x 2 set (με ένα 24άρι, εκτελούμε 2 επαναλήψεις με δεξί, 2 με αριστερό, για 2 σετ)
- Single leg deadlift 24kg x 5+5 x 2 sets (με ένα 24άρι, εκτελούμε 5 επαναλήψεις με δεξί, 5 με αριστερό, για 2 σετ)
Two-arm swings x 10 επαναλήψεις x 10 λεπτά:
- Ξεκίνα στην αρχή κάθε λεπτού – ξεκουράσου όσος χρόνος υπολείπεται για να ολοκληρωθεί το λεπτό
- Βάρος —32-40kg kettlebell (γυναίκες 20-24kg)
- Πρόσθεσε μία επανάληψη κάθε βδομάδα μέχρι να φτάσεις τις 20 επαναλήψεις στο λεπτό
- Σε αυτό το σημείο ξεκίνα να δουλεύεις τα one-arm swings 5+5 (και συμπλήρωσε τις 20 επαναλήψεις με two-arm swings) με το βαρύ kettlebell προσθέτοντας μία επανάληψη κάθε βδομάδα μέχρι τις 10+10 για 10 λεπτά.
- (Μείωνε τα two-arm swings όσο προσθέτεις επαναλήψεις στα one arm swings ώστε το σύνολο πάντα να είναι 20 επαναλήψεις – π.χ. 5+5 one arm + 10 two arm, μετά 6+6 one arm + 8 two arm, κλπ.)
Fast and Loose Drills and Αποκατάσταση
Snatch Prep Ημέρα 2 – Volume Work
Κινησιολογική προετοιμασία – Ζέσταμα
- Get-up x 32kg x 1+1 x 3 sets
Snatch Volume Work
- 16kg ή 20kg kettlebell x 15 λεπτά
- Κάνε μεγαλύτερα set σε κάθε χέρι (20+20 για παράδειγμα) για όσα περισσότερα σετ μπορείς μέσα στα 15 λεπτά
- ΠΟΤΕ μέχρι εξάντλησης—προσάρμοσε τις επαναλήψεις και την ξεκούραση ανάλογα
- Fast and Loose Drills και Αποκατάσταση
SFG Prep Ημέρα 1 – Single Kettlebell Work
Κινησιολογική προετοιμασία – Ζέσταμα
Κυκλικές αποτελούμενες από:
- Swing x 15 two arm
- Clean και press x 5+5
- Swing x 5+5 one arm
- Clean και front squat x 5+5
- Swing x 20 εναλλάξ ή 10+10 one arm
- Get-up x 1+1 (προσάρμοσε ανάλογα το βάρος ή μείωσε τα βήματα του get-up ανάλογα)
- Swing x 15 two arm
- Snatch x 5+5
- Swing x 5+5 one arm
- 15-30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις
- 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στους κύκλους
- Εκτέλεσε 2-3 κύκλους
- Προσάρμοσε το βάρος, τις επαναλήψεις, την ξεκούραση, κλπ. ανάλογα με τις ανάγκες σου. Προτεραιότητα έχει η τεχνική (ποιοτικές επαναλήψεις)!
SFG Prep Ημέρα 2 – Double Kettlebell Work
Κινησιολογική προετοιμασία – Ζέσταμα
Κυκλικές αποτελούμενες από:
- Double 24kg kettlebells
- Clean και press x 3
- Get-up x 1+1 (προσάρμοσε ανάλογα το βάρος ή μείωσε τα βήματα του get-up ανάλογα)
- Clean και press x 3
- Clean και front squat x 3
- Clean και press x 3
- Double swing x 3
- Clean και press x 3
- Single kettlebell snatch x 5+5
- Clean και press x 3
- 15-30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις
- 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στα circuits
- Εκτέλεσε 1-2 κύκλους
- Πρόσθεσε επαναλήψεις μέχρι να φτάσεις να κάνεις sets των 5 επαναλήψεων για τις ασκήσεις με τα διπλά kettlebell
- Προσάρμοσε το βάρος, τις επαναλήψεις, την ξεκούραση, κλπ. ανάλογα με τις ανάγκες σου. Προτεραιότητα έχει η τεχνική (ποιοτικές επαναλήψεις)!
Ξεκουράσου 10 min – Fast and Loose Drills, κλπ.
Κυκλικές αποτελούμενες από:
- Double 24 kg kettlebells
- Clean και front squat x 3
- Double swing x 3
- Clean και front squat x 3
- Clean και press x 3
- Clean και front squat x 3
- Get-up x 1+1 (προσάρμοσε ανάλογα το βάρος ή μείωσε τα βήματα του get-up ανάλογα)
- Clean και front squat x 3
- Single kettlebell snatch x 5+5
- Clean και front squat x 3
- 15-30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις
- 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στα circuits
- Εκτέλεσε 1-2 κύκλους
- Πρόσθεσε επαναλήψεις μέχρι να φτάσεις να κάνεις sets των 5 επαναλήψεων για τις ασκήσεις με τα διπλά kettlebell
- Προσάρμοσε το βάρος, τις επαναλήψεις, την ξεκούραση, κλπ. ανάλογα με τις ανάγκες σου. Προτεραιότητα έχει η τεχνική (ποιοτικές επαναλήψεις)!
Fast and Loose Drills και Αποκατάσταση
SFG Prep Ημέρα 3
Κινησιολογική προετοιμασία – Ζέσταμα
- Get-up 16kg x 5+5
Snatch Test Density Training
- 24kg snatch
- 4+4 x 16 sets
- Ξεκίνα τις επαναλήψεις στην αρχή κάθε λεπτού
- Δες τις σημειώσεις παρακάτω για Snatch Density Training
Double 24kg Kettlebell Work Circuit
- Get-up x 1+1 (προσάρμοσε ανάλογα το βάρος ή μείωσε τα βήματα του get-up ανάλογα)
- Double swing x 10
- Double military press x 5
- Double front squat x 5
- Double clean x 5
- 15-30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις
- 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στα circuits
- Εκτέλεσε 2-3 κύκλους
- Προσάρμοσε το βάρος, τις επαναλήψεις, την ξεκούραση, κλπ. ανάλογα με τις ανάγκες σου. Προτεραιότητα έχει η τεχνική!
Fast and Loose Drills και Αποκατάσταση
Σημειώσεις πάνω στο Snatch Test Density Training
Καθώς θα προχωράς σε αυτό το πρόγραμμα θα προσθέτεις επαναλήψεις και θα μειώνεις τα σετ
- Το πρώτο session είναι 4+4 x 16 sets (Ξεκίνα στην αρχή κάθε λεπτού, εκτέλεσε τις επαναλήψεις και ξεκουράσου στον χρόνο που μένει μέχρι την αρχή του επόμενου λεπτού)
- Πρόσθεσε μία επανάληψη σε κάθε χέρι και θα μείωσε τα set όταν μπορείς να ολοκληρώσεις το τεστ “άνετα”
- Παράδειγμα:
- 5+5 x 15 sets
- 6+6 x 14 sets
- 7+7 x 12 sets
- 8+8 x 10 sets
- 9+9 x 8 sets
- 10+10 x 7 sets
- Μην προσπαθείς να βγάλεις γρήγορα τις επαναλήψεις και μην βιάζεσαι να πας γρήγορα στο επόμενο βήμα. Είναι προτιμότερο να μένεις στο ίδιο όγκο σετ-επαναλήψεων για δυο-τρία sessions.
Συμπεράσματα
Ορίστε λοιπόν. Τώρα έχεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για να προετοιμαστείς για την Πιστοποίηση SFG, αλλά θα ΠΡΕΠΕΙ να το προσαρμόσεις ώστε να σε βρει εκεί που βρίσκεσαι και να ανεβάζεις ανάλογα με τις δυνατότητές σου, με τέλεια τεχνική, ανεπηρέαστη από την κούραση της προπόνησης.
- Οι άνδρες θα μπορούσαν να ξεκινήσουν το πρόγραμμα με kettlebell 16kg (single ή double) και να ανεβάσουν προοδευτικά καθώς περνούν οι βδομάδες σε 20kg, 24kg, κλπ.
- Οι γυναίκες θα μπορούσαν να ξεκινήσουν το πρόγραμμα με kettlebell 8kg (single ή double) και να ανεβάσουν προοδευτικά καθώς περνούν οι βδομάδες σε 12kg, 16kg, κλπ.
- Μπορείς να ξεκινήσεις με τις μισές επαναλήψεις και με διπλάσιο χρόνο ξεκούρασης. Κάνε ό,τι χρειάζεται ώστε να ταιριάξεις την προπόνηση στα μέτρα σου — προσάρμοσε το πρόγραμμα και πρόσθεσε έξτρα μέρες ξεκούρασης όταν το χρειάζεσαι. Ακόμα και το να “κουμπώσεις” μία βδομάδα με το 50% του προπονητικού όγκου ή να χρησιμοποιήσεις ένα ελαφρύτερο kettlebell (20kg για τους άνδρες ή 12kg για τις γυναίκες) κάθε 4 με 6 βδομάδες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας δεν θα ήταν άσχημη ιδέα.
Να θυμάσαι ότι σκοπός όλης αυτής της προσπάθειας είναι η εξάσκηση και βελτίωση της τεχνικής με παράλληλη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης ώστε να πετύχεις στην τριήμερη πιστοποίηση SFG. Επομένως φέρσου έξυπνα: έλα στην πιστοποίηση κατάλληλα προετοιμασμένος, ώστε να εμπλουτίσεις τις γνώσεις σου και να περάσεις και όχι να υποφέρεις και να κοπείς!
Αν έχεις ερωτήσεις σχετικά με το παραπάνω πρόγραμμα επικοινώνησε μαζί μας.
Ανυπομονώ να σε δω να πετυχαίνεις στις εξετάσεις πιστοποίησης SFG.
Απόδοση στα Ελληνικά: Γιώργος Παραδείσης, SFG II
Πρωτότυπο άρθρο: https://www.strongfirst.com/strongfirst-sfg-kettlebell-certification-prep-guide/
Για να μάθεις να εκτελείς ΣΩΣΤΑ και με ΑΣΦΑΛΕΙΑ swing, clean, press, squat, snatch, επικοινώνησε μαζί μας.
