Πώς να προπονηθείς για να αντιμετωπίσεις… έναν ιό
Το παρακάτω άρθρο δεν περιέχει ιατρικές συμβουλές. Παρουσιάζει μακροπρόθεσμες στρατηγικές προπόνησης για την αύξηση της γενικής αντίστασης του οργανισμού σε υγιείς ανθρώπους. Ο συγγραφέας θα ήθελε να ευχαριστήσει τους Kristann Heinz, MD και Paul White, MD για την πολύτιμη συμβολή τους.
Φρόντισε πρώτα την οικογένειά σου και όποιες άλλες ευθύνες έχεις αναλάβει. Μετά προπονήσου.
Οι παρακάτω τρεις στρατηγικές αυξάνουν τις πιθανότητες να παραμείνεις υγιής, ή τουλάχιστον να καταπολεμήσεις αποτελεσματικότερα έναν ιό:
1. Αύξησε το αποθεματικό των κύριων λειτουργικών συστημάτων σου
2. Βελτίωσε την γενική αντοχή σου μέσω της “διασταυρούμενης-προσαρμογής” (cross-adaptation)
3. Μην εξασθενείς το ανοσοποιητικό σου σύστημα με υπερβολική και παράλογη προπόνηση
Ας τα δούμε ένα – ένα.
1. Αύξησε το αποθεματικό των κύριων λειτουργικών συστημάτων σου
Έχω γράψει για τη διατριβή του Ακαδημαϊκού Nikolay Amosov, “quantity of health” [1], περισσότερες από μία φορές, αλλά όχι αρκετές.
Σύμφωνα με τον Amosov, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι μόνο “στατικά υγιείς” – έως ότου το περιβάλλον διαταράξει το εύθραυστο “status quo” τους. Mπορεί να αισθάνονται καλά, αλλά ακόμη και μια ήπια λοίμωξη είναι δυνητικά επικίνδυνη για αυτούς. Δεν είναι η ίδια η λοίμωξη, αλλά οι επιπλοκές από το στρες που ασκεί στα ζωτικά συστήματα.
Ο επιστήμονας δημιούργησε τον όρο “ποσότητα υγείας”, ή αλλιώς το άθροισμα των αποθεματικών των κύριων λειτουργικών συστημάτων. Μετριέται με τον “συντελεστή αποθεματικού υγείας” (reserve coefficient – RC), ο λόγος της μέγιστης απόδοσης ενός συστήματος προς τις καθημερινές απαιτήσεις σε αυτό.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι το σώμα ενός ατόμου χρειάζεται 1 γαλόνι [3,8 λίτρα] αίματος ανά λεπτό σε ανάπαυση. Αν ωθηθεί στο όριο, η καρδιά του μπορεί να αντλήσει 1,3 γαλόνια [4,9 λίτρα] ανά λεπτό – τη μέγιστη καρδιακή παροχή. Έτσι, ο συντελεστής διαθεσιμότητας της καρδιάς του είναι 1,3
Εάν οι απαιτήσεις αίματος αυξηθούν κατά περισσότερο από 30% ως αποτέλεσμα κάποιου σοβαρού στρες, το ιατρικό πόρισμα θα γράφει: «Πέθανε από επιπλοκές». Στην περίπτωση του COVID-19, οι γιατροί μάς λένε ότι σε έναν ασθενή, ο αδύναμος κρίκος που θα μπορούσε να οδηγήσει στο «θλιβερό συμβάν», είναι το αναπνευστικό σύστημα.
Έτσι, αξιωματικά, το άτομο που επιθυμεί να είναι “ανθεκτικό” πρέπει να ενισχύσει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό του σύστημα.
Μπορείς, λοιπόν, να δουλέψεις το “cardio” σου παραδοσιακά, με τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κλπ. Κάνε μια καλή έρευνα και χρησιμοποίησε κάποιο αξιόπιστο πρόγραμμα, όπως του Dr. Phil Maffetone.
Εάν προτιμάς να κάνεις το cardio σου σηκώνοντας βάρη – ή βρίσκεσαι κλεισμένος στο σπίτι λόγω της καραντίνας – απέφυγε τις άρσεις με κιλά που οι επαναλήψεις βγαίνουν δύσκολα (grinds) [2], και παίξε εκρηκτικά.
Ο Dr. Fred Hatfield εξήγησε πώς: “… η προπόνηση με βάρη για να είναι επωφελής στη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης VO2, πρέπει να είναι “μη περιοριστική”, ρυθμική – με παύσεις χαλάρωσης μεταξύ κάθε επανάληψης, επαρκούς έντασης ώστε ο σφυγμός να διατηρείται πάνω από το 60-70 % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού του αθλούμενου και διάρκεια μεγαλύτερη από 30 λεπτά. Επίσης, κάθε επανάληψη θα πρέπει να είναι μέγιστης προσπάθειας – μέγιστη μυϊκή σύσπαση σε υπομέγιστη όμως αντίσταση, ώστε να μπορούν να εκτελεστούν πολλαπλές επαναλήψεις.” [3]
“Βάρος” δεν είναι μόνο η μπάρα ή το kettlebell. Μπορεί κάλλιστα να είναι το βάρος του σώματός σου.
Αν πάρουμε τα burpees ως παράδειγμα, θα χρειαστεί να κάνεις δύο ριζικές αλλαγές σε σχέση με το πώς έχεις συνηθίσει να τα βλέπεις να εκτελούνται στα “metcon γυμναστήρια ” για να γίνει η προπόνηση αερόβια. (Σ.τ.Μ. Metcon – Metabolic Conditioning, το είδος της προπόνησης που περιλαμβάνει εναλλαγή έντονης δραστηριότητας ακολουθούμενη από περίοδο ξεκούρασης.)
Επίδηξη εκρηκτικών Burpees από τον Paul Tracogna
Πρώτον, πήδα σαν ελατήριο. Το στυλ “Chariots of Fire” δεν έχει θέση εδώ. (Σ.τ.Μ. Εννοεί το slow motion της γνωστής ταινίας).
Δεύτερον, ξεκουράσου ανάμεσα στις επαναλήψεις τόσο ώστε να μπορέσεις να διατηρήσεις την αερόβια αυτή προσπάθεια για πάνω από 30 λεπτά. Για παράδειγμα, κάνε μία επανάληψη, περπάτα μέχρι την άκρη του δωματίου, γύρνα πίσω, κάνε μία ακόμα επανάληψη… Ή κάνε μία επανάληψη κάθε “N” δευτερόλεπτα, χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο. Η προπόνηση είναι αερόβια αν μπορείς να περνάς το «τεστ ομιλίας» πριν από κάθε επανάληψη, μέχρι το τέλος, οπότε προσάρμοσε τον χρόνο ξεκούρασης αναλόγως. Αν και στην πρώτη προπόνηση δεν θα πρέπει να φτάσεις τα 30 λεπτά, ο ρυθμός που εκτελείς την άσκηση θα πρέπει να είναι τέτοιος που θα σου επέτρεπε να ολοκληρώσεις 30 λεπτά. (Σ.τ.Μ. “τεστ ομιλίας” είναι ένα απλό τεστ. Αν είσαι τόσο λαχανιασμένος που δεν μπορείς να μιλήσεις, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη. Τη στιγμή που μπορείς πλέον να μιλήσεις, τότε μπορείς να εκτελέσεις την επόμενη επανάληψη).
Όσο για το αναπνευστικό σου σύστημα, αυτό θα βελτιωθεί παράλληλα με το “cardio”, αν και μπορείς να χρησιμοποιήσεις και άλλες δραστηριότητες, όπως κολύμβηση ή ειδικές ασκήσεις αναπνοής, για να “ανεβάσεις” επίπεδο.
Όταν περάσει η πανδημία, συνέχισε να προπονείς το αναπνευστικό σου αν θέλεις να ανεβάσεις τις πιθανότητές σου για μακροζωία. Ο Peter Wayne [4], αναπληρωτής καθηγητής της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, εξηγεί γιατί:
[pullquote]
Μια ένδειξη ότι η καλή αναπνοή επηρεάζει την υγεία είναι η ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της λειτουργίας της αναπνοής και του προσδόκιμου ζωής. Δύο μελέτες δείχνουν καλά αυτή τη συσχέτιση. Η πρώτη, είναι η μελέτη ορόσημο Framingham Heart Study, στην οποία μια ομάδα 5.209 ανδρών και γυναικών ηλικίας 30 έως 62 ετών παρακολουθήθηκε για περισσότερα από 20 χρόνια [5]. Στην αρχή της μελέτης, όλοι οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε πνευμονική εξέταση και αξιολογήθηκε ένας βασικός δείκτης καλής αναπνοής που ονομάζεται “δυναμικά εκπνεόμενη ζωτική χωρητικότητα” (Forced Vital Capacity – FVC), η οποία είναι απλά η ποσότητα αέρα που μπορείς να εκπνεύσεις βίαια από τους πνεύμονες αφού πάρεις όσο το δυνατόν μεγαλύτερη εισπνοή. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, η FVC ήταν ένας πολύ ισχυρός παράγοντας πρόβλεψης του θανάτου και νόσων που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτή η σχέση ήταν ισχυρή, ακόμη και όταν λήφθηκαν υπόψη παράγοντες όπως η αρχική ηλικία, το κάπνισμα και η προγενέστερη πνευμονική και καρδιακή νόσος.
Μια δεύτερη, πιο πρόσφατη, μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο ακολούθησε 1.195 άνδρες και γυναίκες για 29 χρόνια και ανέφερε επίσης μια ισχυρή σχέση μεταξύ της λειτουργίας των πνευμόνων και της θνησιμότητας αξιολογώντας έναν δείκτη που ονομάζεται FEV1 – μέτρηση της μέγιστης ποσότητας αέρα που μπορεί κάποιος να εκπνεύσει με δύναμη σε ένα δευτερόλεπτο.[6] Σε αυτή τη μελέτη, η πνευμονική λειτουργία ήταν ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της θνησιμότητας από κάθε αιτία, όχι μόνο από καρδιακές παθήσεις, όπως στη μελέτη Framingham. Και πάλι, αυτή η σχέση ήταν ισχυρή ακόμα και αφού εξετάστηκαν παράγοντες όπως το κάπνισμα, η αρτηριακή πίεση και η ηλικία. Επιπλέον, ο κίνδυνος θανάτου ήταν αυξημένος όχι μόνο σε εκείνους με σοβαρή πνευμονική δυσλειτουργία αλλά και στους συμμετέχοντες που είχαν έστω και μέτρια πνευμονική δυσλειτουργία.
Συνοπτικά, πολύ πριν διαγνωστείς με κάποια σοβαρή ασθένεια, η ποιότητα της αναπνοής σου μπορεί να προβλέψει το προσδόκιμο ζωής σου.
[/pullquote]
Ένα ρωσικό ανέκδοτο εκφράζει το ίδιο νόημα πιο γλαφυρά.
Όταν η γιαγιά έσβησε τα 100 κεριά στην τούρτα γενεθλίων της με μία ανάσα, τα εγγόνια κατάλαβαν ότι θα περνούσε πολύς καιρός ακόμα μέχρι να αρχίσουν να τρώγονται μεταξύ τους για το ποιός θα «κληρονομήσει» το διαμέρισμα.
2. Βελτίωσε τη μη-ειδική αντοχή σου μέσω της διασταυρούμενης-προσαρμογής (cross-adaptation)
Οι σοβιετικοί επιστήμονες έχουν καταλήξει εδώ και δεκαετίες: «Από πειράματα σε ζώα και παρατήρηση ανθρώπων διαπιστώθηκε ότι η μυϊκή δραστηριότητα αυξάνει τη μη-ειδική ανθεκτικότητα του οργανισμού σε πολλούς δυσμενείς παράγοντες στρες που υπόκεινται οι άνθρωποι στις σύγχρονες συνθήκες, π.χ. υποξία, κάποια δηλητήρια, ραδιενεργά υλικά, λοιμώξεις, έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες ή ψύχος κλπ. Σημαντική μείωση των ασθενειών έχει παρατηρηθεί σε ανθρώπους που προπονούνται σε κάποιο άθλημα ή έχουν ασπαστεί την κουλτούρα της φυσικής ζωής». [7]
Η έκθεση σε κάποιους στρεσογόνους παράγοντες, όπως η υποξία και το κρύο, με έξυπνο τρόπο, επίσης, αυξάνει τη γενική αντοχή του ατόμου. Αυτές είναι εκδηλώσεις του φαινομένου της “διασταυρούμενης-προσαρμογής” που ανακαλύφθηκε από τον καθηγητή Felix Meerson. [8]
Μία πτυχή της αυξημένης γενικής αντίστασης είναι η ενίσχυση των κυτταρικών μεμβρανών από όλα τα είδη επιβλαβών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των ελεύθερων ριζών [9].
Eνίσχυση της άμυνας του οργανισμού με τη μέθοδο της έκθεσης στο κρύο (η αρχαία ρωσική πρακτική της “σκλήρυνσης”) ή εφαρμόζοντας διαλειμματική υποξία (π.χ. κράτημα αναπνοής) απαιτεί πολλή γνώση και ιατρική παρακολούθηση από ειδικούς γιατρούς επιμορφωμένους σε αυτές τις πρακτικές. Θολές πρακτικές ή διαδεδομένες μέθοδοι που δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα είναι επικίνδυνες.
Η άσκηση όμως είναι προσβάσιμη σε όλους.
Συγκεκριμένα, η αερόβια άσκηση. Η δυναμική αερόβια άσκηση βελτιώνει την ανθεκτικότητα του οργανισμού σε επιβλαβείς παράγοντες, πράγμα που δεν ισχύει για την προπόνηση δύναμης. [10] Ακριβώς το αντίθετο, αύξηση της μυικής μάζας χωρίς παράλληλη δουλειά στην αντοχή, σε καθιστά λιγότερο ανθεκτικό. Η εκφρασμένη μυοϊνιδιακή υπερτροφία χωρίς αντίστοιχη ανάπτυξη μιτοχονδρίων μειώνει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα και μειώνει την αντίσταση του ατόμου στις βλάβες που προκαλεί το στρες [11]. (Φυσικά, η “καθαρή δύναμη” σε καθιστά ανθεκτικό με διαφορετικό τρόπο, απέναντι σε άλλες προκλήσεις της ζωής.)
3. Μην εξασθενείς το ανοσοποιητικό σου σύστημα με υπερβολική και παράλογη προπόνηση
Οι επιστήμονες τονίζουν ότι απαιτείται “ορθολογική” σωματική άσκηση για την αύξηση της μη-ειδικής αντίστασης [12] και το ανοσοποιητικό σύστημα διεγείρεται από τη “μέτρια” άσκηση [13]. Η υπερβολή είναι πιθανό να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Οι αθλητές υψηλού επιπέδου και όσοι εκτελούν σκληρή σωματική εργασία πληρώνουν ακριβά το τίμημα της προσαρμογής του οργανισμού τους στα απαιτητικά εξωτερικά ερεθίσματα. [14] Η αθλητική προπόνηση υψηλού επιπέδου συχνά οδηγεί σε ανάπτυξη στρες, μείωση της ανοσολογικής λειτουργίας και αύξηση των ασθενειών [15]. Ένα πολύ υψηλό επίπεδο προσαρμογής σε έναν παράγοντα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε άλλους παράγοντες, προφανώς λόγω συγκέντρωσης των προσαρμοστικών πόρων σε μία κατεύθυνση. Ένα κλασσικό παράδειγμα είναι το υποβαθμισμένο ανοσοποιητικό σε αθλητές με κορυφαίες επιδόσεις – η σύνθεση πρωτεϊνών του ανοσοποιητικού αναστέλλεται. [16].
“Οι αντιδράσεις προσαρμογής των αθλητών συχνά δεν είναι αντιδράσεις υγείας”, σχολιάζει ο εξέχων ιατρικός ερευνητής Dr. Lyubov Garkavi [17]. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την αγωνιστική περίοδο[18].
Η γλυκόλυση σχετίζεται με το στρες [19] και η γλυκολυτική άσκηση είναι πολύ στρεσογόνα για το νευροενδοκρινικό και το ανοσοποιητικό σύστημα [20]. “Σε αντίθεση με τη συνεχή άσκηση, η υψηλής έντασης διαλειματική άσκηση … έχει ως αποτέλεσμα μια απότομη αύξηση των διαφόρων ορμονών απόκρισης στο στρες … Χρόνια αυξημένες τιμές αυτών των ορμονών μπορούν να έχουν κατασταλτική επίδραση στην […] ανοσολογική λειτουργία.” [21]
Όλα αυτά σημαίνουν: απέφυγε την υπερβολική προπόνηση και ελαχιστοποίησε τη γλυκολυτική προπόνηση όπως HIIT και “metcons”.
Περίληψη
Συνοπτικά, ένας απλός τρόπος να κάνεις τον εαυτό σου πιο ανθεκτικό σε ιούς και άλλες καταστάσεις είναι:
- Κάνε μέτρια δυναμική αερόβια άσκηση
- Απέφυγε την υπερβολική προπόνηση με οποιοδήποτε είδος άσκησης
Και σήκωνε βάρη. Ενώ η σωματική δύναμη δεν πρόκειται να αυξήσει την αντοχή σου στον ιό, θα σε βοηθήσει να υπερασπιστείς το χαρτί υγείας που αγόρασες στο σούπερ μάρκετ!
Καλή δύναμη!
[1] Amosov, 1986.
[2] Hatfield, 1989, based on Stone et al., 1983.
[3] “Δεδομένου ότι οι ισομετρικές συσπάσεις εμποδίζουν την τοπική ροή του αίματος ενώ η δυναμική άσκηση διευκολύνει την κυκλοφορία, προκύπτει ότι μπορεί να επιτευχθεί μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της δυναμικής άσκησης… Η στατική άσκηση οδηγεί σε σχετικά υψηλό καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση… Η ανωτερότητα των δυναμικών ασκήσεων, ως άσκηση αντοχής, έναντι των ισομετρικών, μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει βάσει της “μυϊκής αντλίας”, της εναλλασσόμενης δηλαδή εκκένωσης και πλήρωσης των αποθεμάτων οξυγόνου [μυοσφαιρίνης] που λαμβάνει χώρα κατά την εναλλασόμενη συστολή και χαλάρωση των μυών” (Åstrand et al., 2003)
[4] Wayne, 2013.
[5] Kannel et al., 1983.
[6] Schunemann et al., 2000.
[7] Zimkin, 1975.
[8] Meerson, 1981.
[9] The phenomenon of adaptive stabilization of structures (PhASS) (Meerson et al., 1991).
[10] Meerson & Pshennikova, 1988.
[11] Meerson & Pshennikova, 1988.
[12] Zimkin, 1975.
[13] Yakovlev et al., 1990.
[14] Volkov, 2000.
[15] Dembo, 1980; Marischouk, 1983; Shoubin & Levin, 1985.
[16] Yakovlev, 1986.
[17] Garkavi et al., 1998.
[18] Konovalov et al., 1991.
[19] Garkavi et al., 1998.
[20] Sashenkov et al., 1995.
[21] MacDougall & Sale, 2014.
Απόδοση στα Ελληνικά: Γιώργος Παραδείσης, SFG II
Πρωτότυπο άρθρο: https://www.strongfirst.com/how-to-train-against-a-virus/
Για εξατομικευμένα προγράμματα, επικοινώνησε μαζί μας.
