“Καλλιεργώντας” την αποκατάσταση

---

του Brett Jones,  Chief SFG

---

Κλέψε ένα λεπτό και κάνε μία αναζήτηση στο internet: “Recovery strategies in fitness” (Στρατηγικές αποκατάστασης στη γυμναστική). Θα περιμένω…

Λογικά, θα έχεις ήδη ζαλιστεί με τα αποτελέσματα της αναζήτησης. Τα τελευταία χρόνια οι στρατηγικές αποκατάστασης έχουν γίνει ακόμα μια καυτή μόδα στη βιομηχανία του fitness και στον προπονητικό κόσμο. Περισσότερο απ’ ότι παλιά νομίζω.

Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι ένα ενδιαφέρον αλλά και σημαντικό θέμα. Για να αναπτύξουμε τη συζήτηση στη σωστή βάση, ας θυμηθούμε μία πολύ γνωστή προπονητική αρχή και ας αξιολογήσουμε πώς μπορεί να “καλλιεργήσει” αποδοτικότερα την αποκατάσταση.

Αυτή η αρχή δεν είναι άλλη από την αποκαλούμενη SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) – δηλαδή, η εξειδικευμένη  προσαρμογή του οργανισμού στις εφαρμοζόμενες απαιτήσεις. Βασικά–”κερδίζεις αυτό για το οποίο προπονείσαι”– ή αλλιώς, το σώμα θα προσαρμοστεί στις απαιτήσεις που υποβάλλεται. Εδώ όμως παίζονται δύο πράγματα και πιστεύω ότι η σημαντικότατη διευκρίνηση του Gray Cook πάνω σε αυτή την αρχή θα μας βοηθήσει να την καταλάβουμε καλύτερα.

“Η ειδική προσαρμογή του Οργανισμού στις απαιτήσεις του Περιβάλλοντος” Gray Cook.

Εσύ είσαι ο οργανισμός και περιβάλλον είναι όλα όσα υπάρχουν γύρω σου. Γιατί όμως είναι σημαντικό να γίνει αυτή η διάκριση; Αναρωτήσου τί θα συμβεί όταν ενώ έχεις ένα πρόβλημα στον οργανισμό σου, το παραβλέπεις προσαρμόζοντας  το περιβάλλον σου; Ή αντίστροφα, όταν ενώ το περιβάλλον είναι προβληματικό, προσαρμόζεις εσύ τον οργανισμό σου σε αυτό; Τότε το πιο πιθανό είναι ότι αργά ή γρήγορα θα καταλήξεις μέσα στην απελπισία.

Άρα τί είναι ο Οργανισμός και τί είναι το Περιβάλλον;

Οργανισμός, όπως αναφέρθηκε, είσαι εσύ, συμπεριλαμβανομένων όλων των βιολογικών και εμβιομηχανικών πτυχών του σώματός σου, διατροφή, ύπνος, στρες και αντίληψη/προοπτική. Περιβάλλον είναι όλοι οι εξωτερικοί παράγοντες συμπεριλαμβανομένων του περιβάλλοντος κυριολεκτικά (θερμοκρασία, υψόμετρο, υγρασία κλπ.), του τόπου διαμονής, του χώρου που μένεις, του χώρου που προπονείσαι, των διαδρομών που κάνεις, των πλάνων προπόνησης που ακολουθείς, του εξοπλισμού με τον οποίο προπονείσαι. Πολλά πράγματα μπορούν να ληφθούν ως Περιβάλλον.

Ο Οργανισμός και το Περιβάλλον συναντιούνται και αλληλοεπιδρούν. Για σκέψου λίγο, λοιπόν, σε ποιά κατάσταση βρίσκονται ο Οργανισμός σου και το Περιβάλλον σου;

Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που θα πρέπει να θυμάσαι εδώ, είναι ότι η δύναμη/ενέργεια να διαχειρίζεσαι το στρες (από όπου κι αν προέρχεται) αντλείται από ένα και μοναδικό “δοχείο”. Δηλαδή, μια συναισθηματική ταραχή που βιώνεις αφαιρείται από το ίδιο “δοχείο” όπως και η ενέργεια που χρειάζεσαι για να ανακάμψεις από το στρες της προπόνησης. Είναι απαραίτητο λοιπόν, να προσαρμόζεις την προπόνησή σου ώστε να αφήνει χώρο για το στρες της καθημερινότητας αντί να πιέζεις τον εαυτό σου να αντεπεξέλθει στα πάντα. Αυτό το “δοχείο” αποκατάστασης αδειάζει πολύ γρήγορα αν δεν κάνεις σωστή διαχείριση. Μήπως θεωρείς όλα αυτά απλά υπερβολές; Μάθε λοιπόν ότι υπάρχει ένα ολόκληρο επιστημονικό πεδίο, το πεδίο της ψυχονευροανοσολογίας, το οποίο εστιάζει ακριβώς στο πώς το στρες επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Τώρα, ας επικεντρωθούμε στο πώς το περιβάλλον ή ο οργανισμός επηρεάζουν την αποκατάσταση. Κατά τη γνώμη μου υπάρχουν κάποια σημεία κλειδιά για καλή αποκατάσταση.

1)      Ύπνος

2)      Στρες

3)      Διατροφή

4)      Υγεία

5)      Προγραμματισμός

Ο ύπνος είναι ένας αναγνωρισμένος παράγοντας που επηρεάζει την υγεία και την αποκατάσταση. Σύμφωνα με το National Heart, Lung and Blood Institute, η έλλειψη ύπνου “μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά και ψυχολογικά προβλήματα υγείας, τραυματισμούς, μείωση παραγωγικότητας, ακόμα και αυξημένο ρίσκο θανάτου” (απλά γκούγκλαρε “ύπνος και υγεία”). Ανησυχείς για το ορμονικό σου προφίλ ή προσπαθείς να χάσεις βάρος? Ξεκίνα από το να κοιμάσαι περισσότερο και καλύτερα. Δεν κουραζόμαστε να το λέμε, πόσο σημαντικός και πόσο μεγάλο αντίκτυπο έχει ο ύπνος. Εδώ είναι μία πολύ καλή ομιλία TED από έναν γιατρό και πρώην Ο.Υ.Κ.ά (Navy Seal) σχετικά με τον ύπνο: America’s Biggest Problem.

Το στρες είναι μια πραγματικότητα της ζωής. Μπαίνει στη ζωή μας από χιλιάδες πηγές: χρήμα, δουλειά, οικογένεια/σχέσεις, ύπνος, διατροφή, προπόνηση κτλ. Πρέπει να καταλάβουμε ότι το στρες δεν είναι πάντα αρνητικό, και χρειάζεται να στρεσάρουμε το σύστημά μας ώστε να ενθαρρύνουμε την προσαρμογή. Θα πρέπει ωστόσο να ζυγίζουμε το καλό στρες και το κακό στρες ώστε να έχουμε περισσότερο καλό στρες. Αυτό είναι που αποκαλούμε διαχείριση στρες. Εδώ μπορείς να δουλέψεις και με τον οργανισμό και με το περιβάλλον σου. Μια καλή στρατηγική διαχείρισης στρες που αφορά τον οργανισμό θα μπορούσε να είναι ο διαλογισμός, ενώ μια στρατηγική που αφορά το περιβάλλον, θα μπορούσε να είναι η αποχή ή η ελάττωση του χρόνου που σπαταλάς στα social media.

Η διατροφή είναι ένα τεράστιο θέμα συζήτησης που επεκτείνεται σε επιπτώσεις, συνέπειες και οφέλη. Δεν έχω αρκετό χρόνο να εξαντλήσω αυτό το θέμα. Θα αρκεστώ στο ότι μια «φτωχή» δίαιτα χαμηλής διατροφικής αξίας, που προσθέτει στρες στον οργανισμό μειώνει την ικανότητα αποκατάστασης και την υγεία μακροπρόθεσμα. Όταν γυμνάζομαι προτιμώ να εξελίσσομαι από την προπόνηση και όχι να επιβιώνω της προπόνησης. Μία αντίστοιχη προσέγγιση στη διατροφή θα ήταν καλή ιδέα. Αναρωτήσου λοιπόν: εξελίσσεσαι ή απλά επιβιώνεις με τη διατροφή σου; Τώρα κάνε το καθήκον σου και συνεργάσου με κάποιον επαγγελματία διατροφολόγο ώστε να κάνεις τις απαραίτητες αλλαγές, ειδικά αν δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις ένα υγιές σωματικό βάρος ή αν έχεις διαβήτη ή κάποια καρδιοπάθεια. Η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι τέλεια, αλλά θα πρέπει να σε βοηθάει να εξελίσσεσαι.

Η υγεία είναι εκεί που όλα γίνονται ένα. Συχνά αστειεύομαι λέγοντας “η μόνη περίπτωση που η φυσική κατάσταση (fitness) προηγείται της υγείας (health) είναι στο λεξικό”. Το να θυσιάζει κάποιος την υγεία του προς χάριν της φυσικής κατάστασης είναι μια κοντόφθαλμη τακτική κατά τη γνώμη μου. Καταλαβαίνω ότι μπορεί να συμβεί για μικρά χρονικά διαστήματα, όπως η προετοιμασία για συμμετοχή σε τρίαθλο τύπου Iron Man, αλλά μιλάμε για μικρή περίοδο που θα ακολουθηθεί από μία γενναιόδωρη περίοδο αποκατάστασης ώστε να επανέλθουν οι ισορροπίες. Σκοπός της προπόνησης και της άσκησης είναι η ενδυνάμωση της υγείας μας.

Ο προγραμματισμός είναι το σημείο όπου εγώ ως προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης αφιερώνω πολύ χρόνο. Όταν σε κάποιο podcast ρωτήθηκα ποιά είναι η αγαπημένη μου στρατηγική αποκατάστασης, απάντησα σωστός προγραμματισμός. Προφανώς δεν ήταν αυτό που περίμεναν να ακούσουν. Για να το θέσουμε απλά, δεν ασκείσαι σε κενό αέρος. Όπως συζητήσαμε στα προηγούμενα σημεία, η επίδραση της “ζωής” στον οργανισμό είναι αθροιστική. Πρόσθεσε ύπνο + στρες + διατροφή + υγεία και έχεις ήδη αρκετά να διαχειριστείς. Τώρα βάλε και την άσκηση στο μείγμα. Το “δοχείο αποκατάστασης” που λέγαμε, έχει πια πολλές τρύπες από όπου αδειάζει. Η προπόνηση και ο προγραμματισμός της είναι ένας περιβαλλοντικός παράγοντας στρες τον οποίο όμως μπορούμε να ελέγξουμε απόλυτα. Εσύ τον έχεις υπό έλεγχο?

Αν συνεχώς αναζητάς τρόπους να αναρρώσεις από την προπόνησή σου, θα έλεγα ότι δεν τον ελέγχεις. Αντί, λοιπόν, να προσπαθείς να βρεις από πόση δουλειά μπορείς να αναρρώσεις, προσπάθησε να βρεις τον ελάχιστο όγκο ο οποίος όμως οδηγεί σε πρόοδο.

Η ευφυΐα του Plan Strong, του Strong Endurance και όλων των αρχών και στρατηγικών που πηγάζουν από την StrongFirst, είναι η εστίαση στην αποκατάσταση και την υγεία.

Όπως ίσως να έχεις διαβάσει στο τελευταίο μου άρθρο, Data for the Data Averse, παραθέτω πληροφορίες από έρευνες όπου αναφέρουν γρηγορότερη αποκατάσταση, με μείωση της ταχύτητας και ρυθμίζοντας τον όγκο και την ένταση της προπόνησης για καλύτερο έλεγχο. Το Plan Strong συνηγορεί με παρόμοια εύρη επαναλήψεων και παρόμοιες ρυθμίσεις στον προγραμματισμό. Το Strong Endurance θέτει την ερώτηση “Ποιό είναι το κόστος;” και παρέχει τρόπους να κατανοήσεις ποιό είναι αυτό το κόστος και πώς να έχεις την καλύτερη απόδοση από την επένδυσή σου (δηλαδή την προπόνηση).

“Καλλιεργώ” την αποκατάσταση σημαίνει διαχειρίζομαι την προσαρμογή του οργανισμού μου στις εφαρμοζόμενες απαιτήσεις του περιβάλλοντος. Ύπνος, στρες, διατροφή, υγεία και προγραμματισμός πρέπει να ρυθμίζονται ώστε να εξυπηρετούν οργανισμό και περιβάλλον. Αυτή δεν είναι μια παθητική ή στατική διεργασία. Χρησιμοποιώ τον όρο “καλλιεργώ” για να τονίσω ότι είναι μια συνεχής διαδικασία.

Εσύ “καλλιεργείς” την αποκατάσταση; Μήπως έχεις ανοιχτά θέματα Οργανισμού ή Περιβάλλοντος; Προγραμματίζεις την προπόνησή σου ώστε να εξελίσσεσαι από αυτήν ή απλά επιβιώνεις αυτής;

 

Για εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης, βάση των αρχών προγραμματισμού Plan Strong στην Ελλάδα, επικοινωνήστε με τον Γιώργο Παραδείση (deadlift, squat, bench press, millitary press, weighted pull ups ή weighted pistols).

Απόδοση στα Ελληνικά: Γιώργος Παραδείσης, SFG II

Πρωτότυπο άρθρο: https://www.strongfirst.com/cultivating-recovery/