Η προπόνηση δύναμης προσφέρει περισσότερα από απλά δυνατούς μύες – Τί λέει το Harvard
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν ότι η προπόνηση δύναμης (με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα αντίστασης) μπορεί να βοηθήσει στο χτίσιμο και διατήρηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Αυτό που πολλοί από εμάς όμως δεν γνωρίζουν είναι ότι οι ισχυροί μύες φτιάχνουν γερά οστά. Και γερά οστά σημαίνει μείωση του κινδύνου θραύσης λόγω οστεοπόρωσης.
Μετά την ηλικία των 40 ετών, ο συνδυασμός κάποιων παραγόντων που σχετίζονται με την ηλικία, η μείωση της δραστηριότητας και η ανεπαρκής διατροφή, οδηγεί σε σταδιακή μείωση της οστικής μάζας, με ρυθμό 1% ετησίως. Καθώς τα οστά καθίστανται πιο εύθραυστα και ευαίσθητα σε κατάγματα, είναι πιο πιθανό να σπάσουν ακόμα και με μια ασήμαντη πτώση ή και μία αρκετά μικρότερη καταπόνηση, όπως το σκύψιμο για να δέσει κάποιος τα κορδόνια του.
Η οστεοπόρωση πρέπει να ανησυχεί όλους μας. Υπολογίζεται ότι οκτώ εκατομμύρια γυναίκες και δύο εκατομμύρια άνδρες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση ευθύνεται για περισσότερα από δύο εκατομμύρια κατάγματα κάθε χρόνο και οι ειδικοί αναμένουν ότι ο αριθμός αυτός θα αυξηθεί. Τα κατάγματα του ισχίου είναι συνήθως τα σοβαρότερα. Έξι από τους 10 ανθρώπους που σπάνε ένα ισχίο δεν καταφέρνουν ποτέ να επανέλθουν πλήρως στο προηγούμενο επίπεδο ανεξαρτησίας τους. Ακόμα και το απλό περπάτημα στο δωμάτιο χωρίς βοήθεια μπορεί να γίνει αδύνατο.
Πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην επιβράδυνση της απώλειας οστικής μάζας, ενώ αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να αυξήσει την οστική μάζα. Κάτι τέτοιο είναι εξαιρετικά χρήσιμο στο να αντισταθμιστεί η απώλεια οστικής μάζας λόγω ηλικίας. Δραστηριότητες που ασκούν φόρτιση στα οστά μπορούν να «ξυπνήσουν» τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για το χτίσιμο των οστών [ΣτΜ: οστεοβλάστες]. Αυτή η φόρτιση ασκείται στα οστά καθώς αυτά είτε πιέζονται είτε “τραβιούνται” κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης (ή αερόβιας άσκησης σωματικού βάρους – άσκηση που γίνεται ενώ είστε στα πόδια σας). Το αποτέλεσμα είναι ισχυρότερα και με μεγαλύτερη πυκνότητα οστά.
Η προπόνηση δύναμης, ειδικότερα, έχει επιπλέον οφέλη για τα οστά εκτός εκείνων που προσφέρει η αερόβια άσκηση σωματικού βάρους. Στοχεύει στα οστά των ισχίων, της σπονδυλικής στήλης και των καρπών, που είναι οι περιοχές με την μεγαλύτερη πιθανότητα κατάγματος. Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις – ειδικά εκείνες που περιλαμβάνουν κινήσεις με έμφαση στην ισχύ και την ισορροπία – ενισχύουν τη δύναμη και τη σταθερότητα. Αυτό εκτοξεύει την αυτοπεποίθηση, μας ενθαρρύνει να παραμείνουμε δραστήριοι και έτσι μειώνονται τα κατάγματα με έμμεσο τρόπο – μειώνοντας τις πτώσεις.
Απόδοση στα Ελληνικά: Γιώργος Παραδείσης, SFG II
Πρωτότυπο άρθρο: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles
Αν θέλεις να δεις τη δύναμή σου να απογειώνεται θωρακίζοντας παράλληλα και το σκελετικό σου σύστημα, παρακολούθησε κάποιο από τα προγράμματα ενδυνάμωσης του StrengthLab.