Δύο δυνατές μέθοδοι για να βελτιώσεις τις έλξεις σου (pull-ups)
SFG I, SFB, SFL
Καταρχάς να ξεκαθαρίσουμε το εξής: Δεν πρέπει να αφήνεις το εγώ σου να υπονομεύει το μέγιστο των δυνατοτήτων σου. Για να βελτιώσεις τις έλξεις σου, θα χρειαστεί να κάνεις 10 βήματα πίσω για να καταφέρεις τελικά, να πας 20 βήματα μπροστά.
Θυμάμαι πριν μερικά χρόνια, όταν πρωτοάκουσα για το Beast Tamer Challenge. Είχα ενθουσιαστεί στην ιδέα. Ήμουν ήδη δουλεμένος στις έλξεις με πρόσθετο βάρος, οπότε το είδα σαν το δυνατό μου σημείο. Έτσι, ξεκίνησα να προπονούμαι για τη δοκιμασία, αλλά χωρίς ιδιαίτερη προσοχή στις λεπτομέρειες. Αν και τότε δεν είχα πρόσβαση στο «θηρίο» (beast: 48kg kettlebell), τελικά κατάφερα να πιάσω το στόχο χρησιμοποιώντας δύο 24ρια(kg) kettlebells.
Το μόνο πρόβλημα ήταν, ότι δεν ακουμπούσα το μονόζυγο (σ.σ. για να θεωρηθεί έγκυρη η προσπάθεια απαιτείται να υπάρξει επαφή του λαιμού με το μονόζυγο). Νόμιζα ότι αυτό διορθώνονταν εύκολα: Απλά θα ακουμπούσα στη μπάρα την επόμενη φορά. Ένα έχω να πω: ποτέ 5 εκατοστά δεν φάνηκαν τόσο πολλά. Προκειμένου να ξαναχτίσω δύναμη στο νέο τρόπο έλξης (σ.σ. ακουμπώντας το λαιμό στη μπάρα), έπρεπε για ένα διάστημα να δουλεύω μόνο με το βάρος του σώματος μου, έως ότου νιώσω άνετα. Έπρεπε μάλιστα να μειώσω και τις επαναλήψεις μου. Ενώ με τον παλιό τρόπο μπορούσα να κάνω πολλά σετ των 12 επαναλήψεων, με το καινούργιο τρόπο έπρεπε να ρίξω τις επαναλήψεις στις 6-8, κάτι το οποίο ήταν πολύ ταπεινωτικό. Έτσι, σιγά-σιγά άρχισα να ανεβαίνω.
Κατά τη διάρκεια του «ταξιδιού» μου για μία έγκυρη έλξη με το beast, διέτρεξα σχεδόν σε όλα τα άρθρα της StrongFirst και κατάφερα να αποκτήσω τις πιστοποιήσεις SFL (barbell instructor) & SFB (bodyweight instructor), τα οποία θεωρώ κομβικά σημεία που με βοήθησαν να βελτιώσω τις έλξεις μου. Έκτοτε, εφαρμόζω αυτές τις μεθόδους στους μαθητές μου, επίσης με σπουδαία αποτελέσματα.
Πρώτη μέθοδος: Απτική ανάδραση (Σωματική)
Καταρχάς, πρέπει να ξεκινήσεις ανακατασκευάζοντας τον τρόπο που κάνεις έλξεις, έτσι ώστε να έχεις την απαιτούμενη επαφή με το μονόζυγο. Αφού βρεις τη νέα τροχιά, το νέο μοτίβο κίνησης, μην ξανακάνεις έλξη (ούτε μία) με άλλο τρόπο. Για ένα διάστημα, λοιπόν, πρέπει να είσαι έξτρα προσεκτικός. Να σιγουρέψεις ότι έρχεσαι σε επαφή με το μονόζυγο σε κάθε επανάληψη.
Η ιδέα της απτικής ανάδρασης / ιδιοδεκτικότητας είναι τεράστια. Είχα διαβάσει ένα άρθρο παλιότερα όταν ανακατασκεύαζα τις έλξεις μου, που τόνιζε ακριβώς τη σημασία του να πετυχαίνεις επαφή. Όπου και να είναι αυτό – λαιμός, στήθος – να προσπαθείς να έχεις πάντα επαφή σε αυτό το σημείο.
Γι’ αυτό το λόγο λατρεύω την ιδέα του grease the groove: Μία τέλεια έλξη, άνετα, πολλές φορές στη διάρκεια της μέρας. Αυτή η “άνεση” θα βοηθήσει το σώμα σου να θυμάται την επιτυχημένη ολοκλήρωση της έλξης και θα επιτρέψει στη δύναμη να χτιστεί πάνω σε μια γερή βάση. Εάν δουλεύεις μέχρι εξάντλησης, το σώμα σου θα θυμάται μόνο την εξάντληση. Ενώ αυτό που θέλεις είναι το σώμα σου να θυμάται μόνο την επιτυχία. Γι’ αυτό το λόγο σταματώ τους αθλητές μου 2 έλξεις πριν την εξάντληση σε κάθε σετ έλξεων με το βάρος του σώματος.
Όταν κάνω έλξεις με πρόσθετο βάρος, προτιμώ να ακολουθώ τη μέθοδο των Pavel Tsatsouline and Dan John όπως περιγράφεται στο βιβλίο Easy Strength. Έχει να κάνει με ένα μικτό σχήμα σετ / επαναλήψεων που ισούται με 10 ή λιγότερες επαναλήψεις. Για παράδειγμα 5×2, 2×5, 3×3 κλπ. Όταν ξαναρχίσεις να προσθέτεις βάρος στις έλξεις σου, κράτα κάθε σετ πιο άνετο από ότι θεωρείς ότι μπορείς να καταφέρεις. Αν νομίζεις ότι μπορείς να κάνεις 5×2 με ένα 24άρι, χρησιμοποίησε καλύτερα ένα 20άρι και δούλεψε εκρηκτικά. Φύλαξε τις δυνάμεις σου για τους αγώνες (Beast Tamer, Iron Maiden ή TSC.)
Δεύτερη μέθοδος: Πρόθεση για έκρηξη (Νοητική αύξηση της νευρικής ενεργοποίησης)
Η δεύτερη μέθοδος με καταλυτική επίδραση στη βελτίωση των έλξεών σου, είναι η «πρόθεση για έκρηξη». Διάβασα για την έννοια της νευρικής ενεργοποίησης στο βιβλίο του Stu McGill: “The Gift of Injury“. Σε αυτό αναφέρει το πόσο χρειάζεται στο deadlift να υπάρχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη νευρική ενεργοποίηση και ο τρόπος για να το επιτύχεις αυτό είναι να υπάρχει στο μυαλό σου η έκρηξη στην κίνηση. Ανέφερε κανείς τα swings με kettlebells; Το καλύτερο ζέσταμα για deadlifts (ευχαριστώ Oliver Mosley), αλλά αυτό θα το συζητήσουμε μια άλλη φορά.
Η νευρική ενεργοποίηση καταστεί το νευρικό σύστημα πιο αποτελεσματικό στην επικοινωνία με το μυικό σύστημα. Ουσιαστικά πετυχαίνεις οι μύες σου, να παράξουν μεγαλύτερη δύναμη. Η ένταση αυτού του συστήματος θέλεις να είναι στο φουλ κάθε φορά που προπονείσαι. Μου αρέσει να εφαρμόζω αυτή τη μέθοδο και στις έλξεις.
Για να το καταφέρουμε αυτό στις έλξεις, το μότο μου είναι: πάντα γρήγορα και πάντα με επιτυχία. Αν δεν έχεις παρακολουθήσει κάποιο Bodyweight Course ή Certification της StrongFirst, συνιστώ ανεπιφύλακτα να το κάνεις άμεσα. Κατά τη διάρκεια και των δύο θα μάθεις πολλές ασκήσεις και εντολές για να δημιουργήσεις όσο πιο πολύ ένταση μπορείς και να το εφαρμόσεις στις έλξεις. Αυτό θα βοηθήσει τη νευρική ενεργοποίηση, τη δυνατότητα δηλαδή να συσπάς τους μύες σου «δυνατότερα». Έτσι θα μπορέσεις να αξιοποιήσεις καλύτερα την δύναμη που ήδη διαθέτεις.
Επομένως, όταν κάνεις επαναλήψεις με ελαφριά κιλά, θα πρέπει να τις εκτελείς εφαρμόζοντας μέγιστη προσπάθεια. Κάθε φορά που κάνεις μια έλξη, κάνε τη με τέτοια έκρηξη σαν να θέλεις να τρυπήσεις το ταβάνι! Όταν νιώσεις ότι η ταχύτητά σου πέφτει, πάρε το αμέσως μικρότερο kettlebell για τα εναπομείναντα σετ. Όπως λέει ο (Master SFG και StrongFirst CEO) Fabio Zonin, «το set-up είναι η πρώτη επανάληψη ενός σετ» και μέρος του set-up είναι η πρόθεση για έκρηξη. Θα πρέπει να σκέφτεσαι λοιπόν δυο πράγματα: την επιτυχία και την έκρηξη.
https://www.instagram.com/p/BKW6atpA91O/
Συνδυάζοντας αυτές τις δύο μεθόδους θα καταφέρεις να κάνεις δυνατές και εκρηκτικές έλξεις.
Σιγουρέψου ότι ακουμπάς τη μπάρα ακριβώς στο ίδιο σημείο ξανά και ξανά και ότι έχεις πάντα την έκρηξη στο μυαλό σου.
Και οι δύο αυτές στρατηγικές, παίρνουν χρόνο και απαιτούν υπομονή για να αναπτυχθούν.
Επίσης, θα χρειαστεί να βάλεις το εγώ σου στην άκρη, καθώς θα σου ζητάει να βιαστείς και να «ανεβάζεις» (επαναλήψεις, βάρος) πιο γρήγορα απ’ ότι θα έπρεπε.
Απόδοση στα Ελληνικά: Νίκος Βογιατζής
Επιμέλεια μετάφρασης: Γιώργος Παραδείσης, SFG II
Πρωτότυπο άρθρο: https://www.strongfirst.com/two-powerful-methods-for-improving-your-pull-up/
Για εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης (weighted pull ups, deadlift, squat, bench press, military press, weighted pistols), βάση των αρχών προγραμματισμού Plan Strong, επικοινωνήστε με τον Γιώργο Παραδείση.
