«Οι λεπτομέρειες είναι ζωτικές. Τα μικρά πράγματα, οδηγούν στα μεγάλα.» — John Wooden
«Ο διάβολος κρύβεται στις λεπτομέρειες» λέει ένα παλιό γνωμικό. Συνήθως λέω στους μαθητές μου ότι δεν είναι μόνο ο διάβολος που κρύβεται στις λεπτομέρειες αλλά και τα οφέλη κάπου εκεί κρύβονται, στις λεπτομέρειες.
Η λεπτή γραμμή είναι να μην χαθείς στις ασήμαντες λεπτομέρειες μεν, και να μην παραβλέψεις τις λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά δε. Γιατί όπως είπε και ο John Wooden «Τα μικρά πράγματα, οδηγούν στα μεγάλα».
Πώς στηνόμαστε για να κάνουμε swing;
.. ή clean ή οποιαδήποτε άλλη βαλλιστική άσκηση με kettlebell;
Αυτή είναι η μικρή λεπτομέρεια που θα ήθελα να επικεντρωθώ σε αυτό το άρθρο.
Το swing ξεκινάει όταν απευθύνεσαι στο kettlebell (και δεν εννοώ το «γεια σου κ. kettlebell»). Όπως και για κάθε άλλη άσκηση, το ξεκίνημα / στήσιμο έχει μεγάλη σημασία. Πριν το hike (πέρασμα του kettlebell πίσω από τα πόδια) πρέπει να είμαστε στην κατάλληλη στάση / θέση.
Στο άρθρο μου Το τέλειο swing με kettlebell: Υπάρχει τέτοιο πράγμα; έσπασα σε μικρότερα κομμάτια την αλληλουχία του swing. Η θέση του hinge περιγράφεται με λεπτομέρεια μαζί και με άλλες σημαντικές πτυχές. Αλλά όπως διδάσκει ο Fabio Zonin, «Η πρώτη επανάληψη δεν είναι η πρώτη επανάληψη. Το στήσιμο είναι η πρώτη επανάληψη». Και «η τελευταία επανάληψη δεν είναι η τελευταία επανάληψη. Το άφημα είναι η τελευταία επανάληψη». Έχοντας αυτό στο μυαλό, προτεραιότητα έχει το στήσιμο πριν το swing ενώ η άσκηση τελειώνει στην ίδια ακριβώς στάση / θέση.
Τα 2 συνηθέστερα λάθη στο στήσιμο για swing
Τα 2 λάθη που κάνουν πιο συχνά οι μαθητές στο set-up για swing είναι:
- Στέκονται μακριά από το kettlebell
- Πάνε να πιάσουν το kettlebell πρώτα
Αυτά τα 2 λάθη τροφοδοτούν το ένα το άλλο και οδηγούν σε ένα όχι και τόσο ιδανικό στήσιμo για να ξεκινήσεις ένα swing.
Όταν ο μαθητής στέκεται μακριά από το kettlebell, το πιο πιθανό είναι ότι θα πρέπει να τεντώσει υπερβολικά χέρια και σώμα για να το φτάσει. Από την άλλη, προσπαθώντας πρώτα να πιάσει το kettlebell, θα αναγκαστεί να έρθει σε hinge ενώ σώμα και χέρια είναι ήδη σε έκταση (τεντωμένα), αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα κατά την έναρξη του swing η φόρτιση να πάει πρώτα στη μέση.
Ο σκοπός του hike στο swing είναι να εμπλέξουμε τον πλατύ ραχιαίο μυ (φτερά) το συντομότερο δυνατόν, όχι να δημιουργήσουμε υπερβολική φόρτιση. Ένα σωστό hike δίνει στην πρώτη επανάληψη τα οφέλη της εμπλοκής των φτερών – σταθεροποίηση της μέσης και παραγωγή δύναμης. Χωρίς την εμπλοκή των φτερών, το οποίο κάνει το σώμα «μία μονάδα» (τα φτερά ενώνονται με τη θωρακοοσφυϊκή περιτονία, η οποία ενώνεται με τους γλουτούς, κλπ.), η μέση μπορεί να φορτιστεί με λάθος τρόπο και το πρώτο swing δεν μπορεί να είναι ισχυρό.
Επίδειξη του σωστού στησίματος για swing
Στάσου περίπου ένα βήμα πίσω από το kettlebell, και αντί να τεντώσεις να πιάσεις πρώτα το kettlebell, βρες πρώτα το hinge σου. Στάσου στο ιδανικό hinge και μετά άπλωσε να πιάσεις το kettlebell χωρίς να χάσεις το ιδανικό hinge. (Μπορείς να γείρεις το kettlebell ελαφρά προς το μέρος σου).
Στη συνέχεια, ξεκίνα την επανάληψη με hike ώστε οι βραχίονες να ακουμπήσουν τα πλευρά (ενεργοποιώντας τα φτερά κατά το hike) ενώ οι πήχεις να αγγίξουν το ανώτερο και εσωτερικό μέρος των μηρών σου. Αυτό είναι το έναυσμα της έκτασης των ισχίων του swing.
Αφού εκτελέσεις τις επιθυμητές επαναλήψεις, θα πρέπει να έρθεις σε ιδανικό hinge, αφήνοντας το kettlebell να πάει εντελώς πίσω, στη θέση έκκεντρης φόρτισης. Η θέση έκκεντρης φόρτισης είναι το σημείο στο πίσω μέρος του hinge/swing, όπου «επιβραδύνεις, σταματάς και επαναπροωθείς» το kettlebell μπροστά και αποτελεί μοναδικό όφελος των βαλλιστικών ασκήσεων με kettlebell. Ενώ παραμένεις στο ιδανικό hinge, αφήνεις το kettlebell να κάνει μία τελευταία αιώρηση μπροστά και να ακουμπήσει στο έδαφος στο ίδιο σημείο απ’ όπου είχε ξεκινήσει το set.
Η αναπνοή επίσης πρέπει να συντονιστεί στην παραπάνω ακολουθία, εισπνέοντας σε “σφιχτό” κορμό, ακριβώς τη στιγμή πριν το hike.
Ακρίβεια σε κάθε επανάληψη
Η ακρίβεια είναι ένας από τους 3 πυλώνες μιας ορθολογικής προπόνησης όπως συζητήσαμε σε άλλο άρθρο. Η συμβουλή του Fabio που δίνει έμφαση στην ακρίβεια του ξεκινήματος και του τελειώματος ενός σετ, είναι η ενσάρκωση αυτού του πυλώνα. Πρέπει να είμαστε παρόντες σε όλη τη διάρκεια κάθε επανάληψης. Κάθε επανάληψη (ακόμα και το ξεκίνημα και το τελείωμα) θα έπρεπε να χαίρει της κατάλληλης προσοχής.
«Μην σκέφτεσαι ότι κάνεις ένα σετ από δέκα επαναλήψεις. Σκέψου ότι κάνεις δέκα σετ από μία επανάληψη» – Εγώ
Προσέχοντας τις λεπτομέρειες του πώς ξεκινάμε και πώς τελειώνουμε ένα swing θα σου επιτρέψει να ξεκινάς και να τελειώνεις κάθε σετ με δύναμη και ασφάλεια.
