Τί μπορείς να μάθεις από τα cookies σοκολάτας και τη μπύρα Guinness για την προπόνησή σου
Στην πτήση για το σπίτι μου μετά από μία πιστοποίηση SFL (StrongFirst Lifter) που δίδασκα, σκεφτόμουν για το κομμάτι του προγραμματισμού με αφορμή κάποιες συζητήσεις που έγιναν κατά τη διάρκεια της διδασκαλίας. Μια από τις ερωτήσεις που πάντα μου κάνουν είναι: “τι γίνεται με τις βοηθητικές ασκήσεις – assistance exercises;”
Η απάντησή μου είναι απλή – δεν χρειάζεσαι assistance exercises αν δεν έχεις δουλέψει τουλάχιστον για ένα έτος τις βασικές ασκήσεις με μπάρα που μαθαίνουμε στο SFL. Γιατί;
Δεν πειράζουμε τα “βασικά”
Ο λόγος βρίσκεται στον τίτλο αυτού του άρθρου. Η μητέρα μου φτιάχνει τα καλύτερα cookies με κομματάκια σοκολάτας. Η συνταγή της ανήκει στην οικογένειά μας εδώ και πολλές γενιές. Κάθε ταψί βγαίνει το ίδιο – μαλακά, εξαιρετικά νόστιμα, …απλά τέλεια! Λίγο να μείνουν στον πάγκο της κουζίνας χωρίς επίβλεψη, εξαφανίζονται ως δια μαγείας. Τα ξαδέρφια μου δεν αφήνουν καν τη ζύμη να φτάσει τον φούρνο – την τρώνε κατευθείαν από το μπολ.
Τα cookies είναι πεντανόστιμα αλλά η συνταγή της είναι πολύ απλή, αυτό που λέμε “βασική”. Οποιαδήποτε απόπειρα να αλλάξει η 70-ετών συνταγή καταλήγει σε μικρο-εξεγέρσεις σε πολλά νοικοκυριά. Το ηθικό δίδαγμα: μην πειράζεις τα “βασικά” (τα δοκιμασμένα) αν θέλεις να φτιάξεις ένα καλό cookie.
Δεν πειράζουμε τα “βασικά”
Το ίδιο ισχύει και για το squat με μπάρα, είτε είναι το Zercher, το front ή το back squat. Ο κόσμος σε όλα τα γυμναστήρια βλέπει κάποιον να κάνει κάτι και προσπαθεί να τον αντιγράψει. Το βαθύ κάθισμα (squat) ή το σκύψιμο για να σηκώσουμε κάτι (όπως στο deadlift), δεν θέλει φιλοσοφία. Είναι κάτι που κάνουμε από όταν αρχίσαμε να περπατάμε. Παρ’ όλα αυτά, υπό το βάρος μιας μπάρας ή ενός kettlebell, η ίδια κίνηση μετατρέπεται σε κάτι πολύ διαφορετικό. Εξ ου και ο λόγος που σε προτρέπω να περάσεις τουλάχιστον έναν χρόνο εξασκώντας τη “βασική” φόρμα των squat και των deadlift.
Zercher Squat—SFL Brisbane, Australia
Στους περισσότερους δεν αρέσει αυτή η απάντηση. Γκρινιάζουν πως το να κάνεις το ίδιο πράγμα κάθε βδομάδα γίνεται βαρετό και μονότονο. Εγώ απαντώ ότι κάθε προπόνηση barbell/kettlebell, είναι ένα μικρό βήμα προς την τελειότητα. Το να βελτιώνει κάποιος την τεχνική του, του επιτρέπει όχι μόνο να βελτιώσει την απόδοσή του στο γυμναστήριο αλλά και στο άθλημά του. Πόσο μάλλον στο να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού.
Διάβασε ακόμα: Φτιάξε το σώμα σου σε 12 εβδομάδες 
Η Guinness, η βαρελίσια έκδοση, πρωτοπαρασκευάστηκε το 1759. Ακόμα φτιάχνεται με τον ίδιο τρόπο στο ίδιο εργοστάσιο και διανέμεται σε όλον τον κόσμο. Η συνταγή είναι η ίδια και θα συνεχίσει να είναι η ίδια για τα επόμενα χρόνια και έτσι να την απολαμβάνει το κοινό της. Δεν έχουν πειράξει τη “βασική” (δοκιμασμένη) συνταγή και ούτε πρόκειται.
Guinness, since 1759
Αντίστοιχα και το deadlift – βρίσκεται εδώ για πολλά χρόνια και δεκάδες χιλιάδες υποστηρικτές του ασκούνται καθημερινά με αυτό. Είναι απλή, “βασική” άσκηση, και (για κάποιους) βαρετή. Αυτά όμως τα χαρακτηριστικά είναι τα ίδια που την κάνουν ιδανική άσκηση για να διδάξεις στον μαθητή το hip hinge, το πώς να ενεργοποιήσει τα φτερά (πλατύ ραχιαίο), τους κοιλιακούς και τη σωστή λαβή (grip), και έτσι να γίνει πιο δυνατός με ελάχιστο εξοπλισμό. “Βασική” και απλή, όπως η μπίρα Guinness, αλλά αξεπέραστη στο να χτίζει δύναμη στο άτομο που την εκμεταλλεύεται.
Deadlift—SFL Brisbane, Australia
Πότε η Ποικιλία Μπαίνει στο Παιχνίδι
Οι assistance exercises, ή αλλιώς specialized variety exercises όπως τις λέμε, προφανώς έχουν και αυτές πολλά να μας προσφέρουν. Σίγουρα βοηθάνε τον μαθητή να αλλάξει τις παραμέτρους φόρτισης ή τη σχετική σωματική φόρτιση. Επίσης βοηθούν στο να αντιμετωπιστούν αδυναμίες σε συγκεκριμένα μοτίβα κίνησης.
Γενικά όμως, ένας αθλούμενος δεν πρόκειται να καταλάβει ότι έχει αδυναμία σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης αν δεν έχει περάσει έναν γεμάτο χρόνο εκτελώντας μια άσκηση, όπως το squat ή το deadlift. Τότε και τότε μόνο, εάν είναι μαθητής μου και αν το επιθυμεί, μπορεί να προσθέσει μια εξειδικευμένη άσκηση η οποία θα είναι ένα τσακ διαφορετική απ’ ότι έκανε τόσο καιρό.
Για παράδειγμα, προσθέτουμε pause squats ανάμεσα στα κανονικά squats. Χρησιμοποιείται το ίδιο μοτίβο κίνησης, αλλά με μία παύση κάπου στη διαδρομή. Αν και οι περισσότεροι κάνουν την παύση στο κάτω μέρος του squat, αυτή μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε σημείο της κίνησης.
Front Squat—SFL Brisbane, Australia
Αν όμως κάποιος δεν έχει “σταντάρει” το μοτίβο κίνησης του squat έχοντας ξοδέψει μερικές εκατοντάδες ώρες κάνοντας απλά squat, με το να προσθέσει pause squats θα αποσυντονίσει τη φόρμα του και θα επηρεαστεί συνολικά την τεχνική του squat (ή του bench press ή του deadlift). Εάν μάλιστα κατά τη διάρκεια της κίνησης παρουσιάζει το γνωστό butt wink (οπίσθια πυελική κλίση), ή γέρνει επιπλέον μπροστά από την σπονδυλική του στήλη, το να προσθέσει μία παύση εκτελώντας κάποιο από τα παραπάνω αφύσικα μοτίβα κίνησης μπορεί να έχει καταστροφικά αποτελέσματα.
Τα ίδια ισχύουν και για τις πιέσεις στήθους (bench presses) χρησιμοποιώντας σανίδες στο στήθος (board presses), ας πούμε δύο σανίδες. Ίδιο μοτίβο κίνησης, ίδιο στήσιμο, αλλά σταματώντας τη μπάρα στις σανίδες που βρίσκονται πάνω στο στήθος μας αντί απευθείας πάνω στο στήθος. Είναι μία παραλλαγή με μεγάλο θετικό αντίκτυπο πάνω στην κύρια κίνηση του bench press. Και πάλι, αν το μοτίβο της κίνησης δεν είναι σωστό στο βασικό bench press, δεν πρόκειται να βελτιωθεί με τα board presses, ειδικά με το έξτρα βάρος που συνήθως χρησιμοποιείται σε αυτήν την παραλλαγή.
Γίνε Τέλειος στα Βασικά
Κάποιος είχε πει ότι η κύρια διαφορά μεταξύ του μέσου αθλητή και του κορυφαίου αθλητή είναι πως ο κορυφαίος αθλητής μπορεί και εκτελεί τα “βασικά” ελάχιστα καλύτερα. Και οι δύο αθλητές μπορούν να κάνουν τα βασικά, αλλά οι κορυφαίοι τα κάνουν να φαίνονται τόσο εύκολα.
Όταν η μητέρα μου ανακοινώνει ότι τα λαχταριστά μπισκότα της ψήνονται, όλοι γλείφουμε τα δάχτυλά μας πριν ακόμα βγουν από τον φούρνο. Το ίδιο συμβαίνει τις μέρες που έχω back squats. Άλλη μία ευκαιρία να εξασκήσω μια από τις αγαπημένες μου κινήσεις. Τα “βασικά” – είναι θεμελιώδη, απαραίτητα, και πολύ σημαντικά για όλα τα επίπεδα μαθητών και αθλητών. Μάθε τα, δούλεψέ τα, και μετά δούλεψέ τα λίγο ακόμα.
Απόδοση στα Ελληνικά: Δήμητρα – Νεφέλη Καραφουλίδη
Επιμέλεια μετάφρασης: Γιώργος Παραδείσης, SFG II
Πρωτότυπο άρθρο: https://www.strongfirst.com/cookies-guinness-barbell-basics/
Για να μάθεις να εκτελείς ΣΩΣΤΑ και με ΑΣΦΑΛΕΙΑ squat, deadlift ή άλλες ασκήσεις με μπάρα, επικοινώνησε μαζί μας.
