The Fighter Pull-up Program Revisited
CEO
Την προηγούμενη εβδομάδα, ανεβάσαμε ένα εξαιρετικό άρθρο σχετικά με την προπόνηση για το TSC (Tactical Strength Challenge) του Jason Marshall, Senior εκπαιδευτή SFG. Ο Jason αναφέρθηκε στο “Fighter Pull-up Program – FPP” (πρόγραμμα έλξεων για μαχητές – αθλητές μαχητικών τεχνών), ένα πρόγραμμα από έναν άγνωστο Ρώσο συγγραφέα που είχα γράψει γι’ αυτόν περίπου μία δεκαετία πριν. Το FPP είναι εξαιρετικό – ίσως να έχετε διαβάσει πώς η Amanda Perry (εκπαιδεύτρια SFG) προοδευτικά ανέβηκε από 6 σε 13 έλξεις μέσα σε ένα μήνα. Ξανατυπώνουμε το πρόγραμμα μετά από μεγάλη απαίτηση του κοινού.
Μία ματιά στην πλάτη του Mike Tyson όταν πυγμαχεί, θα καταστήσει προφανές το πόσο ζωτικής σημασίας είναι ο πλατύς ραχιαίος μυς (φτερά) σε έναν μαχητή. Ο πλατύς ραχιαίος παρέχει τη σύνδεση μεταξύ του χεριού και του υπόλοιπου σώματος τη στιγμή της πρόσκρουσης της πυγμής. Εάν ο “μυς της μασχάλης” δεν είναι ενεργοποιημένος, δεν μπορείς να ρίξεις το βάρος σου πίσω από την πυγμή με αποτέλεσμα ένας τραυματισμός του ώμου να είναι αρκετά πιθανός.
Οι έλξεις είναι η λογική επιλογή άσκησης για να δυναμώσεις τα “φτερά” σου. Εάν ρωτήσεις έναν έμπειρο μπόντι-μπίλντερ πώς να δουλέψεις τον πλατύ ραχιαίο πιο διεξοδικά, θα σου πει να κοιτάς πάνω, να ανοίξεις το στήθος και να ενώσεις τις ωμοπλάτες στο πάνω σημείο της έλξης. Μπορεί αυτό να είναι ΟΚ για τους συγκεκριμένους αθλητές, αλλά για τους μαχητές;
Ο μαχητής κινείται στο ρινγκ με αυτό που οι αθλητές της ενόργανης ονομάζουν “hollow body position” (κοίλη στάση σώματος) – οι ωμοπλάτες έξω και το στήθος μέσα. Αυτή είναι η θέση που πρέπει να έχει το σώμα σου τελειώνοντας μία έλξη. Κοίτα ευθεία μπροστά και θέσε σε κάμψη τον κορμό (“καμπούριασε” γύρω από τη μπάρα). Ακούμπησε το λαιμό σου ή το πάνω μέρος του στήθους σου στη μπάρα έτσι ώστε να μην υπάρχει καμία αμφιβολία ότι ολοκλήρωσες την επανάληψη. Κατέβα με απόλυτο έλεγχο και κάνε μία στιγμιαία παύση με τα χέρια σου τελείως τεντωμένα πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.
Ο Pavel επιδεικνύει μία έλξη σε σειρά μαθημάτων προς τις Αμερικανικές ειδικές δυνάμεις στη βάση του Σαν Ντιέγκο.
Παρακάτω ένα δυναμικό Ρώσικο πρόγραμμα έλξεων που προσαρμόζεται εύκολα σε όποιο επίπεδο κι αν βρίσκεσαι.
Το Fighter Pull-up Program των 5RM
(5RM= 5 Rep Max, κάποιος που μπορεί να κάνει το πολύ 5 έλξεις συνεχόμενες).
Ημέρα 1 5, 4, 3, 2, 1
Ημέρα 2 5, 4, 3, 2, 2
Ημέρα 3 5, 4, 3, 3, 2
Ημέρα 4 5, 4, 4, 3, 2
Ημέρα 5 5, 5, 4, 3, 2
Ημέρα 6 Ξεκούραση
Ημέρα 7 6, 5, 4, 3, 2
Ημέρα 8 6, 5, 4, 3, 3
Ημέρα 9 6, 5, 4, 4, 3
Ημέρα 10 6, 5, 5, 4, 3
Ημέρα 11 6, 6, 5, 4, 3
Ημέρα 12 Ξεκούραση
Ημέρα 13 7, 6, 5, 4, 3
Ημέρα 14 7, 6, 5, 4, 4
Ημέρα 15 7, 6, 5, 5, 4
Ημέρα 16 7, 6, 6, 5, 4
Ημέρα 17 7, 7, 6, 5, 4
Ημέρα 18 Ξεκούραση
Ημέρα 19 8, 7, 6, 5, 4
Ημέρα 20 8, 7, 6, 5, 5
Ημέρα 21 8, 7, 6, 6, 5
Ημέρα 22 8, 7, 7, 6, 5
Ημέρα 23 8, 8, 7, 6, 5
Ημέρα 24 Ξεκούραση
Ημέρα 25 9, 8, 7, 6, 5
Ημέρα 26 9, 8, 7, 6, 6
Ημέρα 27 9, 8, 7, 7, 6
Ημέρα 28 9, 8, 8, 7, 6
Ημέρα 29 9, 9, 8, 7, 6
Ημέρα 30 Ξεκούραση
Ξεκινάς με ένα σετ μέγιστων επαναλήψεων και κατόπιν κόβεις μία επανάληψη σε κάθε σετ, σε σύνολο 5 σετ. Την επόμενη ημέρα πρόσθεσε μία επανάληψη στο τελευταίο σετ. Κατόπιν μία επανάληψη στο προτελευταίο σετ κλπ.
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για τέσσερις εβδομάδες. Στο τέλος του μήνα, άφησε να περάσουν 2-3 ημέρες και μετά δοκίμασε τον εαυτό σου. Δεν θα είναι απίθανο να έχεις ανεβάσει τις επαναλήψεις σου 2.5 με 3 φορές. Με άλλα λόγια, είναι πολύ πιθανό να καταφέρεις 12 με 15 επαναλήψεις εάν ξεκίνησες με 5. Εάν ήδη μπορείς να κάνεις 6 με 12 επαναλήψεις, τότε ξεκίνα το πρόγραμμα με την πρώτη ημέρα που δείχνει το πρόγραμμα τις μέγιστες επαναλήψεις σου. Για παράδειγμα, εάν οι μέγιστες επαναλήψεις σου είναι 6, τότε ξεκίνα από την 7η ημέρα – εάν είναι 8, τότε ξεκίνα από την 19η ημέρα.
Εάν κολλήσεις με αυτή τη ρουτίνα, τότε άσε να περάσει μία εβδομάδα και ξανάρχισε. Εάν και πάλι δεν τα καταφέρεις, άλλαξε ρουτίνα.
Η Amanda Perry, SFG, κάνοντας 13 αυστηρές έλξεις.
Το Fighter Pull-up Program των 3RM
Δείτε πως εφαρμόζεται το πρόγραμμα σε αυτούς που προς το παρόν έχουν μέγιστη 3 έλξεις. Το παρόν, είναι επίσης τέλειο για εκείνους που στόχος τους είναι η καθαρή δύναμη και όχι οι επαναλήψεις – απλά κρέμασε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα στη μέση σου για να ρίξεις τις επαναλήψεις σου στις 3.
Ημέρα 1 3, 2, 1, 1
Ημέρα 2 3, 2, 1, 1
Ημέρα 3 3, 2, 2, 1
Ημέρα 4 3, 3, 2, 1
Ημέρα 5 4, 3, 2, 1
Ημέρα 6 Ξεκούραση
Ημέρα 7 4, 3, 2, 1, 1
Ημέρα 8 4, 3, 2, 2, 1
Ημέρα 9 4, 3, 3, 2, 1
Ημέρα 10 4, 4, 3, 2, 1
Ημέρα 11 5, 4, 3, 2, 1
Ημέρα 12 Ξεκούραση
Τώρα είσαι έτοιμος να προχωρήσεις με το πρόγραμμα των 5RM.
Το Fighter Pull-up Program των 15RM
Για τον μαχητή που είναι ικανός να κάνει 15 έλξεις, η ρουτίνα διαμορφώνεται κάπως έτσι:
Ημέρα 1 12, 10, 8, 6, 4
Ημέρα 2 12, 10, 8, 6, 6
Ημέρα 3 12, 10, 8, 8, 6
Ημέρα 4 12, 10, 10, 8, 6
Ημέρα 5 12, 12, 10, 8, 6
Ημέρα 6 Ξεκούραση
Ημέρα 7 14, κλπ.
Το Fighter Pull-up Program των 25RM
Ένα θηρίο με μέγιστη 25 επαναλήψεις, θα το έκανε λίγο διαφορετικά:
Ημέρα 1 20, 16, 12, 8, 4
Ημέρα 2 20, 16, 12, 8, 8
Ημέρα 3 20, 16, 12, 12, 8
Ημέρα 4 20, 16, 16, 12, 8
Ημέρα 5 20, 20, 16, 12, 8
Ημέρα 6 Ξεκούραση
Ημέρα 7 22, κλπ.
Όπως βλέπεις, όσο πιο μεγάλη είναι η μέγιστή σου, τόσο πιο γρήγορα μειώνονται οι επαναλήψεις. Ο λόγος είναι απλός. Σίγουρα δεν θα έχεις πρόβλημα να κάνεις 4 επαναλήψεις λίγα λεπτά αφότου κάνεις 5. Αλλά δεν είναι εύκολο να κάνεις 24 επαναλήψεις μετά από ένα εξαντλητικό 25άρι. Όσες περισσότερες είναι οι επαναλήψεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η κούραση. Επομένως, θα πρέπει να ξεκινήσεις πιο κάτω από τη μέγιστή σου (25 στην προκειμένη) και να μειώνεις τις επαναλήψεις περισσότερο, μεταξύ των σετ. Πειραματίσου. Μία έξτρα μέρα ξεκούρασης εδώ κι εκεί, είναι OK. Η αποκατάσταση μετά από μερικά σετ των 15 ή 20 επαναλήψεων, δεν θα είναι τόσο γρήγορη όσο από σετ των 5 ή 3 επαναλήψεων.
Ο Yakov Zobnin από τη Σιβηρία, παγκόσμιος πρωταθλητής βαρέων βαρών, στο Kyokushinkai, «το δυνατότερο καράτε παγκοσμίως», έχει ύψος 1.98μ και βάρος 100 κιλά. Αυτός ο καρατέκα, που παρά το «μπασκετικό» ύψος του και την εξαντλητική – πλήρους επαφής – προπόνησή του, έχει μέγιστη, 25 αυστηρές έλξεις. Ποιά είναι η δική σου δικαιολογία;
Καλή…ΔΥΝΑΜΗ
Απόδοση στα Ελληνικά: Νίκος Βογιατζής
Επιμέλεια μετάφρασης: Γιώργος Παραδείσης, SFG II
Πρωτότυπο άρθρο: https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
Για εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης (weighted pull ups, deadlift, squat, bench press, military press, weighted pistols), βάση των αρχών προγραμματισμού Plan Strong, επικοινωνήστε με τον Γιώργο Παραδείση.
