“Τί επιγονατίδες να αγοράσω;”
Chief SFL, Master SFG
Αυτή είναι η ερώτηση που ακούω συνέχεια από άτομα που ασχολούνται με ελεύθερα βάρη (barbells) ή kettlebells. Είναι μια ερώτηση που φοβάμαι όταν μου την κάνουν, γιατί η απάντηση που δίνω συνήθως δεν αρέσει.
Πριν απαντήσω, ρωτάω εγώ με τη σειρά μου δύο πράγματα: Πρώτον, ποιο είναι το σωματικό τους βάρος και δεύτερον με πόσα κιλά κάνουν τα βαθιά καθίσματα (squat).
Αν τα νούμερά τους δεν είναι κοντά στο 1.5x/2x του σωματικού τους βάρους (για γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα), τους λέω να αποφεύγουν τις επιγονατίδες στην προπόνησή τους μέχρι να «ανεβάσουν» το squat τους σε αυτό το επίπεδο.
Ο λόγος
Αν ένας αθλητής δεν έχει φτάσει το squat του στο 1.5x/2x του σωματικού του βάρους, καταλαβαίνω ότι δεν έχει «γράψει» αρκετές ώρες κάτω από τη μπάρα. Σημαίνει ότι δεν έχει παιδευτεί, δεν έχει ζοριστεί με το βάρος. Είναι αυτός ο χρόνος που χρειάζεται το νευρικό μας σύστημα να εξοικειωθεί με την κίνηση.
Πώς η χρήση επιγονατίδων έγινε τόσο δημοφιλής?
Ξεκίνησα να κατεβαίνω σε αγώνες powerlifting το 1987. Τότε δεν φορούσαμε τίποτα στα γόνατα ή όποιος φορούσε, το έκανε καθώς πλησίαζε ο αγώνας (συνήθως 2-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα). Εκείνη περίπου την εποχή ήταν που άρχισαν να αποκτούν δημοσιότητα και οι αγώνες strongman, όπου επιτρεπόταν η χρήση εξοπλισμού (επιγονατίδες, επιαγκωνίδες κλπ). Fast forward στα μέσα της δεκαετίας του 2000, όπου το raw powerlifting άρχισε να παίρνει τα πάνω του. Ένας τύπος εξοπλισμού που αποφασίστηκε τότε να επιτρέπεται ήταν και οι επιγονατίδες. Από εκείνη τη στιγμή, όλοι – νέοι, γέροι, γάτες, σκύλοι, ακόμα και εκείνοι που δεν κατέβαιναν καν σε αγώνες, άρχισαν να φορούν επιγονατίδες. Αν τους ρωτούσες γιατί, η απάντηση ήταν ότι προστατεύει το γόνατο, το κρατάει ζεστό, το νιώθουν καλύτερα κλπ.
Πώς και πότε χρειάζεσαι επιγονατίδες
Όταν ένας αθλητής πιάσει τα παραπάνω νούμερα, τότε μπορεί πια να χρησιμοποιεί εξοπλισμό αν το επιθυμεί. Με σύνεση όμως. Χρησιμοποίησέ τον στα βαριά σετ, όχι στα ελαφριά. Αν αποφασίσεις ότι θες να χρησιμοποιείς εξοπλισμό στην προπόνησή σου, θα πρότεινα χρήση μόνο για lifts άνω του 90% 1RM (1RM=1 Repeat Maximum, το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείς να εκτελέσεις 1 επανάληψη).
Συστήνω να μην χρησιμοποιούνται για προσπάθειες κάτω του 90% 1 RM για τους παρακάτω λόγους:
- Ψυχολογικούς: Σε lifts άνω του 90% 1RM, αυτό που περνάει από το μυαλό σου είναι «εδώ τα πράγματα είναι σοβαρά». Επίσης, όσο τα κιλά ανεβαίνουν, ο αθλητής που χρησιμοποιεί επιγονατίδες, είναι σίγουρος ότι θα έχει αυξημένη στήριξη και αυτό με τη σειρά του τον βοηθάει πνευματικά. Σε γεμίζει αυτοπεποίθηση.
- Αντικειμενικούς: Η προπόνηση χωρίς επιγονατίδες σε κιλά κάτω του 90% 1RM, βοηθάει τους συνδέσμους του αθλητή να προσαρμοστούν στην πίεση που θα δεχτούν στα βαριά lifts άνω του 90% 1RM. Είναι καλύτερο για το σώμα να μην συνηθίζει να έχει αυτή την εξωτερική στήριξη συνεχώς. Είναι το ίδιο που λέμε και για τη ζώνη – δεν πρέπει να την χρησιμοποιούμε σε όλες τις προπονήσεις μας.
Άλλαξε συνήθεια
Ας υποθέσουμε ότι είσαι ένας αθλητής που έχεις συνηθίσει να χρησιμοποιείς επιγονατίδες από τότε που ξεκίνησες τα βάρη και τις χρησιμοποιείς συνέχεια, ασχέτως κιλών. Πώς προγραμματίζεις τη μετάβαση ώστε να τις χρησιμοποιείς πλέον μόνο για τα lifts άνω του 90% 1 RM? Ένας τρόπος είναι να τις βγάλεις, να τις βάλεις στον σάκο της γυμναστικής σου, να κλείσεις το φερμουάρ και να τις ξεχάσεις εκεί μέχρι να φτάσεις το μαγικό νούμερο. Θα χρειαστείς γερά νεύρα ώστε να μην τις βγάλεις από το σάκο, όταν αγχώνεσαι ή όταν τα κιλά αρχίζεις να τα αισθάνεσαι βαριά (Σ.τ.Μ. «είναι πολλά τα κιλά Άρη»). Αν τα καταφέρεις με αυτόν τον τρόπο, μπράβο σου. Αν όχι, τότε υπάρχει το Plan B για εσένα.
Άλλαξε συνήθεια (Plan B)
Ας υποθέσουμε ότι η μέγιστή σου είναι 180kg (1RM). Το 90% είναι 162kg. Για προσπάθειες άνω των 162 κιλών λοιπόν, αν θες μπορείς να χρησιμοποιείς επιγονατίδες – με τις ευλογίες μου. Αλλά στο παράδειγμά μας, είχες συνηθίσει να τις χρησιμοποιείς σε όλα τα κιλά, επομένως να η πρότασή μου για το πώς να συνηθίσεις να κάνεις squat χωρίς. Είναι ένας απλός κύκλος 6 εβδομάδων με γραμμική πρόοδο, που θα τον επαναλάβουμε 3 φορές τον έναν πίσω από τον άλλον. Επίσης θεωρούμε ότι σε κάθε κύκλο θα ανεβάζεις και σε δύναμη, επομένως θα χρειάζεσαι όλο και λιγότερο την εξωτερική στήριξη.
Σημείωση: # = χρήση επιγονατίδων. Αν θες, μπορείς να βάλεις και μια 7η εβδομάδα αποθεραπείας, χωρίς προπόνηση σε γυμναστήριο. Ασκήσεις κινητικότητας και ελαφρά kettlebell είναι αρκετά για το deload. (Σ.τ.Μ. 135 x 5/2 = 2 σετ των 5 επαναλήψεων με 135 κιλά).
Βλέποντας τον παραπάνω πίνακα, παρατηρεί κανείς ότι στον 1ο κύκλο, ο αθλητής χρησιμοποιεί επιγονατίδες και τις κρατάει και για τις 6 βδομάδες. Φτάνοντας στον 3ο κύκλο, τις χρησιμοποιεί πλέον μόνο για τις προσπάθειες άνω του 90% 1RΜ.
Κάτι άλλο που θα πρέπει να πούμε είναι ότι η σωστή χρήση των επιγονατίδων θα δώσει ένα boost 10-15kg στα βάρος που σηκώνεις. Αν τα νούμερά σου είναι μεγαλύτερα ή μικρότερα με το boost των 10-15 kg, προσάρμοσε αντίστοιχα τα νούμερα στον παραπάνω πίνακα.
Τώρα λοιπόν που έχεις κάνει τη μετάβαση, είναι ώρα για squat. Ξανά και ξανά. Και όπως λέει το ρητό «η τελειότητα στην προπόνηση φέρνει τέλεια αποτελέσματα». Όσο περισσότερα squat κάνεις χωρίς επιγονατίδες, τόσο πιο αποτελεσματικές θα είναι όταν τις χρησιμοποιείς.
Τελευταίες σκέψεις
Και από πού προκύπτει ότι το 1.5x/2x του σωματικού βάρους είναι το μαγικό νούμερο? Γιατί όχι πιο χαμηλός συντελεστής? Για διάφορους λόγους.
Πρώτον, για να φτάσει κάποιος αυτά τα νούμερα έχει περάσει αρκετός καιρός και έχει εκτελέσει σοβαρό αριθμό squat. Έχει μάθει την τεχνική. Το να χρησιμοποιήσει κάποιος επιγονατίδες στα lifts άνω του 90% 1RM είναι πλέον συνετό.
Δεύτερον, οι σύνδεσμοι έχουν δυναμώσει πλέον αρκετά ώστε όταν χρησιμοποιείς τις επιγονατίδες, η χρήση να προσθέτει στην ενδυνάμωσή τους και όχι να τους αποδυναμώνει.
Τρίτον, θα παρατηρήσεις ότι ένας σημαντικός αριθμός θυλάκων τρίχας παραμένουν ακόμα στο κεφάλι σου.
Πρόσφατα είδα στο Instagram μια γυναίκα που έκανε squat με 72,5kg και σωματικό βάρος 59kg. Όχι και άσχημα, αλλά το θέμα ήταν ότι: φορούσε παπούτσια άρσης βαρών, επιγονατίδες βαρέος τύπου, ζώνη μεγάλου πάχους και επιαγκωνίδες για μόλις 1 σετ από 3 επαναλήψεις. Έβαλα να ξαναδώ το βίντεο για να σιγουρευτώ ότι είδα καλά. Πρώτα απ’ όλα πρέπει να δώσω τα συγχαρητήρια μου για το ότι έκανε squat με παραπάνω βάρος από το σωματικό της βάρος και για παραπάνω από μία επανάληψη. Παρόλα αυτά όμως, δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιεί καθόλου εξοπλισμό εκτός από τα παπούτσια και ίσως τα περικάρπια (wrist wraps). Το πολύ. Πρέπει να ακολουθήσει το παραπάνω παράδειγμα για να δυναμώσει πραγματικά. Πραγματικά δυνατή, φυσικά, χωρίς βοηθήματα.
Τελειώνοντας, όπως λέμε στη StrongFirst για να αυξήσεις τη δύναμή σου πρέπει να σηκώνεις βάρη. Είτε το βάρος του σώματός σου (bodyweight), είτε kettlebells είτε barbells. Αλλά να εκτελείς τις ασκήσεις ΕΣΥ, όχι άλλα αντικείμενα να σε βοηθάνε να τα σηκώνεις. Αλλιώς δεν δυναμώνεις, είναι οξύμωρο.
Αφού ιδρώσεις κάνα δυο χρόνια κάνοντας squat και αφού πετύχεις το 1.5x/2x του σωματικού σου βάρους, αν θέλεις, τότε βάλε επιγονατίδες για 2-4 βδομάδες. Κοίτα να δεις τι μπορείς να πετύχεις με αυτές. Μετά, κάνε deload, φάε κάνα παγωτάκι και ξαναξεκίνα, αυτή τη φορά χωρίς επιγονατίδες!
Απόδοση στα Ελληνικά: Γιώργος Παραδείσης, SFG II
Πρωτότυπο άρθρο: www.strongfirst.com/which-knee-sleeves-should-i-buy/
