Το “Kettlebell’’ ή girya (Ρωσ.) ή δράμι, είναι ένα ρώσικο σφαιρικό βαρίδιο από χυτοσίδηρο. Θυμίζει την μπάλα ενός κανονιού με μία λαβή πάνω του. Στη Ρωσία τα kettlebells μετρούνται σε ‘poods’. Το ‘pood’ είναι παλιά μονάδα μέτρησης της Ρωσίας που ισοδυναμεί με 16 Kg. Σήμερα, τα kettlebells υπάρχουν σε διάφορα μεγέθη: 4,8,12,16,20,24,32, 36, 40 και 48 (Kg).

Οι ρίζες και η προέλευση του Kettlebell ακόμα αποτελεί μυστήριο. Αν και το kettlebell πρωτοεμφανίζεται σε ρώσικο λεξικό το 1703 (Cherkikh) υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αρχαίοι Έλληνες αθλητές το χρησιμοποιούσαν υπό άλλες μορφές (μεγάλες πέτρες ή βράχοι) στην προπόνηση των δυναμικών αθλημάτων (παγκράτιο, πάλη, πυγμαχία) και ως μέρος άτυπων διαγωνισμών επίδειξης δύναμης στην αρχαία Ολυμπία. Στο μουσείο της αρχαίας Ολυμπίας μάλιστα, βρίσκεται βράχος βάρους 140 κιλών και λέγεται ότι ο Βύβων ο παλαιστής τον σήκωσε με το ένα χέρι του πάνω από το κεφάλι του!

Παρ’ όλα αυτά, είναι ευρύτερα αποδεκτό ότι η Ρωσία είναι η χώρα η οποία ανέδειξε την εκγύμναση με kettlebell στην σημερινή της μορφή.

Τον 17ο αιώνα στη Ρωσία, τα kettlebells χρησιμοποιούνταν ως σταθμά στις αγορές για την ζύγιση αγαθών. Μετά κάποιοι άρχισαν να γυμνάζονται ρίχνοντας τα όσο πιο μακριά γίνεται και να κάνουν διαγωνισμούς επίδειξης δύναμης. Ο κάθε Ρώσος άντρας με αξιοσημείωτη δύναμη επικαλούνταν girevik, δηλαδή kettlebell άνδρας. Εν τω μεταξύ, όλο και περισσότεροι Ρώσοι παλαιστές ξεκίνησαν να εξασκούνται με αυτό, αναδεικνύοντας το ως πολύτιμο εργαλείο για την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και της εκρηκτικότητάς τους. Σύντομα, ο τσάρος της ρωσίας το αναγνώρισε ως εργαλείο εκγύμνασης του λαού. Τα kettlebells καθιερώθηκαν ευρέως στην εκγύμναση των Ρώσων και αποτέλεσαν ζήτημα περηφάνειας και σύμβολο δύναμης. Αποτέλεσαν βασικό μέσο προπόνησης των αθλητών της άρσης βαρών, του στρατού και των Ειδικών Δυνάμεων καθώς και των αθλητών ολυμπιακών αθλημάτων.

Το 1948 έλαβε χώρα, ο πρώτος επίσημος διεθνής διαγωνισμός, όπου παρευρέθηκαν πάνω από 200.000 άνθρωποι. Από τότε τα kettlebells δεν χρησιμοποιούνταν μόνο για βελτίωση της φυσικής κατάστασης και υγείας αλλά και ως ξεχωριστό άθλημα άρσης βαρών.

Το 1974 τα kettlebells αναγνωρίστηκαν επισήμως ως εθνικό άθλημα της Ρωσίας. Είναι αξιοσημείωτο ότι το 1980 η ρώσικη ομάδα στίβου προπονήθηκε αποκλειστικά με kettlebells και σάρωσε τα ολυμπιακά χρυσά μετάλλια σε όλα τα αγωνίσματα ρίψεων, ενώ το 1981 η ρωσική κυβέρνηση με επίσημη εντολή ζήτησε από τους ρώσους πολίτες να προπονηθούν με kettlebells για να αυξηθεί η παραγωγικότητα της χώρας και να μειωθούν τα ιατροφαρμακευτικά έξοδα. Οι Ειδικές Δυνάμεις και ο στρατός της Ρωσίας δεν εξετάζει τους στρατιώτες με κλασσικές κάμψεις αλλά με kettlebell snatches (η άσκηση θα περιγραφεί παρακάτω) με 24 Kg.Το 1998 ο Pavel Tsatsouline κορυφαίος γυμναστής και εκπαιδευτής των Spetznaz (ρώσικες ειδικές δυνάμεις στρατού) μετανάστευσε στην Αμερική, όπου διέδωσε την τεχνική της προπόνησης με kettlebells και την έκανε γνωστή στο ευρύτερο κοινό. Από τότε στις ΗΠΑ η προπόνηση με kettlebell έφερε «επανάσταση» στον χώρο της γυμναστικής και του αθλητισμού. Πολλοί επώνυμοι και μεγάλοι σταρ του Hollywood, όπως ο Σταλόνε, η Τζένιφερ Λόπεζ, η Πενέλοπη Κρουζ, ο Τομ Κρουζ κ.α. έχουν ενσωματώσει τα kettlebells λίγο ή πολύ στο πρόγραμμα προπόνησης τους. Κυρίως όμως, χρησιμοποιούνται από τις ειδικές δυνάμεις του στρατού και του ναυτικού, τις μυστικές υπηρεσίες και το FBI για την εκγύμναση των αξιωματικών τους, από αθλητές βαρέων αθλημάτων, Αμερικάνικου ποδοσφαίρου και NBA. Μεγάλοι προπονητές έχουν αναδειχθεί στα μεγαλύτερα ονόματα ανάμεσα στους personal trainers στην Αμερική μέσω της τεχνικής των Kettlebells, όπως ο Steve Cotter & Mike Mahler μαθητές του Pavel και σπουδαίοι γυμναστές σήμερα στην Αμερική. Επίσης πάρα πολλοί επαγγελματίες αθλητές (Boxing, Thai Boxing, Mixed Martial Arts) τα έχουν βάλει στην προπόνηση τους, με τα οποία έχουν δει θεαματική πρόοδο στις αθλητικές τους ικανότητες. O Pavel Tsatsouline αν και εκπαιδευτής του Αμερικάνικου Ναυτικού και των μυστικών υπηρεσιών, έχει προπονήσει με επιτυχία κορυφαίους αθλητές και προπονητές. Μεταξύ αυτών UFC ο Joe Lauzon (αθλητής MMA), η 200 m. Sprint παγκόσμια πρωταθλήτρια Allyson Felix, ο κορυφαίος powerlifter Donnie Thompson και πολλοί άλλοι. O Pavel Tsatsouline μέσω της πρώτης του σχολή δύναμης RKC (Russian Kettlebell Chalenge) αλλά και της τωρινής του StrongFirst έχει διδάξει την προπόνηση με kettlebell στην Ευρώπη και έχει οργανώσει σεμινάρια και εξετάσεις πτυχίων προπονητή. Τα περισσότερα γυμναστήρια της Ευρώπης πια χρησιμοποιούν και διδάσκουν τα kettlebells.

STRONGFIRST

Η StrongFirst είναι μία σχολή δύναμης.

Ιδρυτής της ο Pavel Tsatsouline, Ρώσος γυμναστής, ο οποίος μετοίκησε στις ΗΠΑ και μετέφερε την γνώση και την τεχνική της προπόνησης με kettlebells.

Το StrongFirst που σημαίνει “πρώτα δυνατός” είναι και η βασική αρχή της προπόνησης και πάνω σε αυτό δομείται όλη η φιλοσοφία των ασκήσεων.

Εάν κάποιος δεν έχει «χτίσει» ένα βασικό επίπεδο δύναμης, δεν μπορεί να αναπτύξει ή να βελτιώσει άλλες αθλητικές, ποιοτικές δεξιότητες όπως ταχύτητα, αντοχή, μέγιστη ευλυγισία και εκρηκτικότητα.

Το μέσο της StrongFirst για να επιτευχθεί o στόχος είναι τα kettlebells, η μπάρα (barbell) και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος (bodyweight).

Η σχολή πέρα από τη διδασκαλία της σωματικής δύναμης, διδάσκει το πώς να γίνεις δυνατότερος ηθικά και ψυχικά στη ζωή σου. Πώς να γίνεις καλύτερος άνθρωπος ως προς τον συναθλητή σου, τον μαθητή σου, την κοινωνία. Γίνεσαι ψυχικά δυνατότερος έχοντας βασικές αρχές την ευγένεια, την διακριτικότητα, την τιμή και τον σεβασμό.

TI KANEI TO KETTLEBELL ΤΟΣΟ ΞΕΧΩΡΙΣΤΌ;

Το σχήμα και το συμπαγές μέγεθός του, επιτρέπει την ασφαλή επιτάχυνσή του κατά την κάθοδο του σε ασκήσεις όπως τα swings και τα snatches. Υπάρχει εκτενής έρευνα που αποδεικνύει ότι τέτοιου είδους δύναμη είναι ακραίως αποτελεσματική, αποδοτική και ασφαλής για να αναπτυχθούν πολλές ποιοτικές παράμετροι της φυσικής κατάστασης: βαλλιστική δύναμη, κάθε είδους αντοχή, μυϊκή ενδυνάμωση και καύση λίπους.

Η μετατόπιση του κέντρου βάρους του kettlebell αναγκάζει τον αθλούμενο να κάνει την άσκηση αιώρησης (swing) βαλλιστικά, χρησιμοποιώντας τα ισχία-γοφούς, με χαλαρά τα χέρια. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο πρέπει να κινείται ένας αθλητής.

Ένα άλλο μοναδικό όφελος της μετατόπισης του κέντρου βάρους του kettlebell, είναι ο ειδικός τρόπος κατά τον οποίο «φορτώνεται» ο ώμος στις άρσεις-πιέσεις ώμου. Αυτό εξασφαλίζει σταθερότητα και ευλυγισία στην κινητικότητα του ώμου, το οποίο θέτει τις βάσεις για εκπληκτική ενδυνάμωση και ελαστικότητα του άνω μέρους του σώματος.

Επειδή η μοναδική φύση των άρσεων με kettlebells, επιτρέπουν μια εκπληκτικά αποτελεσματική εκγύμναση με σχετικά μικρό βάρος μπορείτε να αντικαταστήσετε ολόκληρο το γυμναστήριο σας με λίγα kettlebells. Όπως χαρακτηριστικά λέει ο Dan John (StrongFirst Master Instructor και καταξιωμένος αθλητής): «Με ένα kettlebell στο υπνοδωμάτιο μου μπορώ να προετοιμαστώ για τους εθνικούς αγώνες».

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΘΩ ΜΕ KETTLEBELL;

Γιατί σε αντίθεση με άλλα όργανα προσφέρει μία ευρεία, γενική φυσική κατάσταση (θα αναλυθεί παρακάτω) που κανένα άλλο όργανο δεν μπορεί από μόνο του (μπάρα, αλτήρας, ζώνη για μονόζυγο με βάρος, medicine ball κλπ). Τα kettlebells είναι συμπαγή (δεν προσθέτεις βάρος), φτηνά, δεν καταστρέφονται και μπορούν να χρησιμοποιηθούν παντού αφού δεν απαιτούν χώρο και μεταφέρονται. Τα kettlebells αναπτύσσουν μυϊκή δύναμη που μπορεί να εφαρμοσθεί άμεσα στην καθημερινότητα ή στο άθλημα του καθενός.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ

Έχουν γίνει πολλές επιστημονικές μελέτες και έρευνες για να μπορέσουν να εξηγήσουν τα ποικίλα και εκπληκτικά αποτελέσματα της προπόνησης με kettlebells. Αναφέρονται μερικές από τις βασικότερες:

Δυτικές μελέτες:

Αναπτύσσει την Εκρηκτική και Μέγιστη δύναμη (Lake & Lauder, 2012)
Βελτιώνει την αεροβική ικανότητα (Porcari,2010) τη δύναμη και την αντοχή (Manocchia,2010)
Βελτιώνει την αεροβική και την αναερόβια ικανότητα (Fung & Shore, 2010)
Μπορεί να εφαρμοστεί για θεραπευτική αποκατάσταση αθλητών με τραυματισμούς στα κάτω άκρα (Brunette & Mcira, 2010)
Επιδρά θετικά στην καρδιοαναπνευστική αντοχή και δημιουργεί αλλαγές στην μυο-σκελετική σύνθεση του σώματος (Porcari, 2010)
Προκαλεί την αύξηση του μεταβολισμού λόγω της υψηλής έντασης, αυξάνοντας το VO2 max (Lanier,2010)
«Καίει» 20,2 θερμίδες το λεπτό (Porcari, 2010)
Βελτιώνει την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος με το να μειώνει τους πόνους του αυχένα, των ώμων, της μέσης και αυξάνει τη δύναμη του κορμού (Jay et al, 2010)
Μπορεί πολύ εύκολα να συνδυαστεί με την παραδοσιακή μέθοδο ενδυνάμωσης με βάρη και με τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος (Manocchia, 2010)
Ρωσικές μελέτες:

Αναπτύσσει ισορροπία, μυϊκή συναρμογή και ιδιοδεκτικότητα (Luchkin, 1947, Laputin, 1973)
Αναπτύσσει γενική δύναμη, δύναμη καρπού (grip), αντοχή στην δύναμη, δύναμη έλξεων, γενική αντοχή (Vinogradov & Lukyanov, 1986)
Μειώνει τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση (Shevtsova, 1993)
“O αθλούμενος μπορεί να αναπτύξει γρήγορα δύναμη, αντοχή, να επιτύχει μια ισορροπημένη ανάπτυξη μυϊκών ομάδων και να επιτύχει καλή υγεία’’ (Comonov, 1998).
6 βασικοί λόγοι για τους οποίους η προπόνηση με Kettlebell δυναμώνει την πλάτη και την μέση

Το 60-80% του πληθυσμού αντιμετωπίζει οσφυαλγίες και πόνους στην πλάτη κάποια στιγμή στην ζωή τους. Η προπόνηση με kettlebell λοιπόν:

1) Δυναμώνει τους μύες της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες αυτοί βοηθάνε να «απορροφήσουν» το φορτίο από τους σπονδύλους, να το κατανείμουν σε όλη την σπονδυλική στήλη και να σταθεροποιήσουν την σπονδυλική στήλη.

2) Αναπτύσσει αντοχή στους εκτείνοντες μύες της σπονδυλικής. Συγκεκριμένες ασκήσεις όπως τα swings και τα snatches αναπτύσσουν αντοχή σε αυτούς τους μύες, μειώνοντας έτσι τους κινδύνους τραυματισμών στην πλάτη.

3) Δυναμώνει τους γλουτιαίους μύες. Αδύναμοι γλουτιαίοι αναγκάζουν τους μύες της σπονδυλικής στήλης να σηκώσουν από μόνοι τους οποιοδήποτε φορτίο.

4) Προστατεύει τη μέση από πιθανόν τραυματισμούς κατά την άρση βαρών καθώς η μέθοδος αναπνοής που χρησιμοποιείται είναι η διαφραγματική αναπνοή με «φούσκωμα» των κοιλιακών.

5) Μειώνει τα προβλήματα της αρθρίτιδας μέσω των βαλλιστικών ασκήσεων. Η επαναλαμβανόμενη βαλλιστική κίνηση κάποιων ασκήσεων έχει αποδειχθεί ότι κάνει καλό στις αρθρώσεις δεδομένου ότι δεν υπερβάλλουμε.

6) Αναπτύσσει ευλυγισία στους καμπτήρες του ισχίου (λαγονοψοΐτης). Όταν οι καμπτήρες είναι σκληροί χωρίς ευλυγισία, αναγκάζουν την λεκάνη να στρέφεται προς τα εμπρός, προκαλώντας οσφυαλγία. Τα kettlebell αναπτύσσουν ευλυγισία στους καμπτήρες και δυναμώνουν τους κοιλιακούς.

ΜΕ ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ …

Συνοψίζοντας:

• Η προπόνηση με Kettlebell δεν απευθύνεται σε αυτούς που αναζητούν την εκγύμναση και απομόνωση ενός μυός με στόχο την μέγιστη μυϊκή υπερτροφία, όπως στο bodybuilding. Η προπόνηση με kettlebell είναι λειτουργική προπόνηση και αντιθέτως από την φιλοσοφία του bodybuilding, η εκγύμναση των μυών γίνεται μέσω πολύ-αρθρικών ασκήσεων. Η ιδιαίτερη τεχνική τους απαιτεί την συνεργία πολλών μυϊκών ομάδων, με αποτέλεσμα να γυμνάζονται ταυτόχρονα πολλά μέρη του σώματος.
• Η προπόνηση με kettlebell προσφέρει ένα δυνατό, μυϊκά τονισμένο και υγιές σώμα, απίστευτη αντοχή και υπόσχεται δραστική μείωση του λίπους, αν συνδυαστεί φυσικά με την κατάλληλη διατροφή. Έχει το πλεονέκτημα ότι δεν απαιτεί χώρο, οπότε μπορείτε να γυμναστείτε και στο σπίτι σας, στις διακοπές σας, στο πάρκο, στην παραλία.
• Απευθύνεται στον αθλητή, στο μαχητή (πυγμαχία, πολεμικές τέχνες, ΜΜΑ) στον καθένα που θέλει να χάσει βάρος και να αποκτήσει αντοχή, λειτουργική δύναμη και μυϊκή μάζα. Είναι ενδεδειγμένη άσκηση για μετατραυματική αποκατάσταση (μύες και αρθρώσεις). Απευθύνεται κυρίως, σε αυτόν που θέλει να δοκιμάσει τα όρια του, σωματικά και ψυχικά.
• Τα Kettlebells έχουν το πλεονέκτημα ότι μπορούν να συνδυαστούν με ασκήσεις bodyweight αλλά και με άλλο εξοπλισμό (αλτήρες, TRX) για ακόμα περισσότερα αποτελέσματα.
• Το κόστος των Kettlebells είναι χαμηλό σε σχέση με άλλο εξοπλισμό, καθώς με λίγα kettlebells μπορείτε να γυμνάσετε όλο το σώμα.