Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (ΗΙΙΤ) εξελίσσεται ραγδαία σε μια από τις πιο δημοφιλείς τεχνικές προπόνησης στον κόσμο.

Στο STRENGTHLAB, όλο και περισσότερα μέλη μας συμπληρώνουν πλέον τις τακτικές τους προπονήσεις με βάρη, με κάποια μορφή διαλειμματικής προπόνησης (ΗΙΙΤ).

Εάν είστε λιγότερο ή καθόλου εξοικειωμένοι με την προπόνηση ΗΙΙΤ, σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε τα πλεονεκτήματα της, και μερικές «τεσταρισμένες» ασκήσεις, που μπορείτε να προσθέσετε άμεσα στο πρόγραμμα σας.

Όπως υποδηλώνουν τα αρχικά του ονόματός της, Ηigh Intensity Interval Training, η προπόνηση αυτή περιλαμβάνει σύντομες και υψηλής έντασης «εκρηκτικές ασκήσεις», που ακολουθούνται από λιγότερο έντονα διαστήματα ανάρρωσης, με στόχο την ανάκτηση δυνάμεων.

Αν και υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές ΗΙΙΤ, μια τυπική τέτοια προπόνηση περιλαμβάνει σετ ασκήσεων μέγιστης προσπάθειας, διάρκειας 15 έως 60 δευτερολέπτων, τα οποία ακολουθούνται από διαστήματα ανάπαυσης από 60 έως 180 δευτερόλεπτα.

Για τα διαστήματα ανάπαυσης, μπορείτε είτε να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστείτε πλήρως, είτε να κάνετε «ενεργητική ανάπαυση» κατά την οποία εκτελείτε μια δραστηριότητα πολύ χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα.

Η προπόνηση ΗΙΙΤ είναι εξαιρετικά ευέλικτη και μπορεί κανείς να την ακολουθεί χρησιμοποιώντας ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων. Ειδικά μάλιστα αν διαφοροποιείτε την άσκηση που επιλέγετε κάθε φορά, με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας για την καρδιαγγειακή προπόνηση και να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική προσπάθεια.

Οι κορυφαίες δικές μας προτάσεις για ασκήσεις ΗΙΙΤ στο StrengthLab είναι:

• Kettlebell swings , snatches
• Στατικό ποδήλατο (echo bike)
• Κωπηλατική
• Ελλειπτικό
• Τροποποιημένος εξοπλισμός strongman, όπως πχ έλκηθρο με βάρος, σχοινιά μάχης, tyre flips κλπ.

Το Top 5 των πλεονεκτημάτων της προπόνησης ΗΙΙΤ 

Πλεονέκτημα 1:

H προπόνηση ΗΙΙΤ δεν επηρεάζει το “χτίσιμο μυών“, την αύξηση μυϊκής μάζας δηλαδή.

Η προπόνηση με αντιστάσεις προκαλεί τους μύες σας να σηκώσουν μεγάλα βάρη με εκρηκτική προσπάθεια για σύντομα χρονικά διαστήματα.

‘Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της προπόνησης ΗΙΙΤ είναι ότι μοιάζει πολύ με την προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία και καταλήγει σε συμπληρωματικές προσαρμογές. Για παράδειγμα, η ένταση και η αναλογία έργου / ανάπαυσης, που ορίζονται σαν μέρος μιας διαλειμματικής προπόνησης, π.χ. 30 δευτερόλεπτα on / 90 δευτερόλεπτα off, είναι σχεδόν πανομοιότυπη με ένα σετ άρσης βαρών 10 επαναλήψεων.

Πλεονέκτημα 2:

Η προπόνηση ΗΙΙΤ βελτιώνει αρκετούς σημαντικούς δείκτες υγείας. Επιστημονικές έρευνες για τα αποτελέσματα της προπόνησης ΗΙΙΤ μέχρι στιγμής αναφέρουν θετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, με βελτιώσεις στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max – ένα μέτρο της μέγιστης αερόβιας ικανότητάς σας), τη χοληστερόλη, τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση.

Πλεονέκτημα 3:

Η προπόνηση ΗΙΙΤ είναι διασκεδαστική και  αποτελεί μια εξαιρετική πρόκληση και αν εκτελείται σωστά, θα σας ωθήσει κυριολεκτικά στα όριά σας. Από εμπειρία, οι περισσότεροι αθλούμενοι που απολαμβάνουν την άρση βαρών, τείνουν να προτιμούν την διαλειμματική προπόνηση ΗΙΙΤ έναντι άλλων λιγότερο έντονων μορφών cardio.

Μπορείτε επίσης να κάνετε την cardio προπόνηση σας να είναι λιγότερο βαρετή, ενσωματώνοντας τροποποιημένο εξοπλισμό strongman, kettlebells, sandbags ή συμμετοχή σε ομαδικά μαθήματα cross training-functional.

 

Πλεονέκτημα 4:

Μπορείτε να κάνετε προπόνηση ΗΙΙΤ παντού. Η προπόνηση ΗΙΙΤ είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν έχετε περιορισμένο εξοπλισμό, για αυτό και πολλοί αθλούμενοι την προτιμούν όταν είναι σε ταξίδι.

Εναλλακτικά, μπορείτε να ακολουθήσετε μια ΗΙΙΤ ρουτίνα με bodyweight ασκήσεις, είτε να εκτελέσετε διαδοχικά σετ από μια μόνο άσκηση για όλο το σώμα, όπως είναι τα push ups, «ψηλά γόνατα / high knees» ή τα «burpees». Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε ασκήσεις «upper body» με «lower body», όπως κάμψεις με καθίσματα.

Πλεονέκτημα 5:

Kάνετε περισσότερη προπόνηση ΗΙΙΤ σε λιγότερο χρόνο.  Σε αντίθεση με τη σταθερής έντασης καρδιο-αναπνευστική άσκηση, η προπόνηση ΗΙΙΤ απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο για να καταναλώσει παρόμοιο αριθμό θερμίδων, ενώ παράλληλα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και την αθλητική απόδοση.

Για παράδειγμα, μια δυναμική προπόνηση ΗΙΙΤ που αποτελείται από 10 σετ των 20 δευτερολέπτων έντονου έργου, με περιόδους ανάπαυσης 120 δευτερολέπτων, δεν πρέπει να διαρκεί συνολικά περισσότερο από 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου προθέρμανσης και διατάσεων (cool down).

Πώς λειτουργεί;

Ακολουθούν κάποια παραδείγματα προπονήσεων  ΗΙΙΤ:

• 10 – 12 σετ x 10 δευτερόλεπτα άσκησης, με 20 – 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης
• 8 – 10 σετ x 20 δευτερόλεπτα άσκησης, με 40 – 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης
• 6 – 8 σετ x 20 δευτερόλεπτα άσκησης, με 40 – 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης
• 5 x 60 δευτερόλεπτα άσκησης, με 120 – 180 δευτερόλεπτα ξεκούρασης

Tα παραπάνω είναι απλά παραδείγματα και εννοείται ότι εσείς μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των σετ και τις αναλογίες άσκησης – χαλάρωσης, προσαρμόζοντάς τα στα δικά σας επίπεδα φυσικής κατάστασης και τους δικούς σας στόχους.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χωρίσετε τις ΗΙΙΤ προπονήσεις σας σε δύο μέρη, με μεταξύ τους διάλειμμα 5-10 λεπτά χαμηλής έντασης άσκηση.

Τέλος, όσον αφορά τον προγραμματισμό, συνιστούμε οι ΗΙΙΤ προπονήσεις σας να γίνονται μία με δύο φορές την εβδομάδα, κατά τις ημέρες που δεν αθλείστε ή μετά την τακτική σας προπόνηση, ποτέ όμως αμέσως πριν από αυτήν.

Συνδυάστε την κατάλληλη διατροφή με προπόνηση ΗΙΙΤ και δείτε θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα!!!