Πρόγραμμα Μυοϊνιδιακής Υπετροφίας και Αντοχής στη Δύναμη

Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι υποπροϊόν ενός πρωτοκόλλου δύναμης – αντοχής που αναπτύξαμε μαζί με τον προπονητή δύναμης Pavel Tsatsouline και εφάρμοσα σε αθλητές μου. Οι αθλούμενοι που χρησιμοποίησαν το πρόγραμμα διαμαρτυρήθηκαν ότι τα ρούχα τους δεν τους ταίριαζαν πλέον: οι ώμοι τους έγιναν μεγαλύτεροι ενώ το μέγεθος της μέσης τους μειώθηκε.

Μυοϊνιδιακή έναντι σαρκοπλασματικής υπερτροφίας

Η μυοϊνιδιακή υπερτροφία είναι η αύξηση των μυϊκών συσταλτών στοιχείων, συγκεκριμένα της ακτίνης και της μυοσίνης. Οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής δύναμης και ταχύτητας, γι’ αυτό και συχνά χαρακτηρίζεται ως “λειτουργική” υπερτροφία. Είναι ο τύπος των μυών μίας άλιπης αφρικανικής λεοπάρδαλης και αυτό που βλέπεις στους ελίτ σπρίντερ, μπόξερ και αθλητές ενόργανης.

Έρχεται σε πλήρη αντίθεση με τη σαρκοπλασματική υπερτροφία, η οποία είναι η αύξηση του σαρκοπλάσματος, των οργανιδίων και των μη συσταλτών πρωτεϊνών, χωρίς να οδηγεί σε αύξηση της δύναμης.

Ως παράδειγμα της σαρκοπλασματικής υπερτροφίας, φαντάσου ένα στήθος κοτόπουλου στο supermarket που του έχουν κάνει ένεση με νερό.

Σε αντίθεση με τα περισσότερα προγράμματα bodybuilding, αυτό που παρουσιάζουμε παρακάτω περιγράφει με λεπτομέρεια ένα πρωτόκολλο 6 εβδομάδων που επικεντρώνεται στην άλιπη, μυοϊνιδιακή μυική υπερτροφία ενώ καίει το λίπος και δημιουργεί τον τύπο της αντοχής που απαιτείται για τη μεταφορά δοχείων 160 λιβρών σε ατελείωτες σκάλες (όπως το περιγράφει πολύ γλαφυρά ο Fred Hatfield).

Πρόγραμμα Μυοϊνιδιακής Υπερτροφίας & Αντοχής στη Δύναμη

Στο παρακάτω βίντεο θα βρεις μία σύντομη επισκόπηση του προγράμματος, ενώ στη συνέχεια θα το σπάσουμε στα μέρη του και θα αναλύσουμε την επιστήμη πίσω από αυτό.

Το πρόγραμμα αποτελείται κυρίως από heavy swings και double presses. Εκτέλεσε το παρακάτω πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα:

Α1. Kettlebell swings

Ολοκλήρωσε 25 heavy swings (40-48 κιλά για δυνατούς άνδρες, 20-24 κιλά για δυνατές γυναίκες).

Τα swings θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισχυρά (εκρηκτικά). Αν χάσεις τη σωστή φόρμα ή περισσότερο από το 10% της ισχύος τους, έχεις επιλέξει λάθος βάρος. Πρέπει να παλεύεις μέχρι το τέλος χωρίς να φαίνεται ότι παλεύεις μέχρι το τέλος. Μόλις τα ολοκληρώσεις, περίμενε λίγο να βρεις ξανά την αναπνοή σου (για δύο λεπτά) και προχώρησε στην επόμενη σειρά ασκήσεων.

Α2. Double press με kettlebell (ή dumbbell)

Κάνε 3 σετ μέσα σε 10 λεπτά. Και εδώ, θέλεις οι πιέσεις σου να είναι καθαρές και με ισχύ. Δεν πρέπει να σε ζορίζουν. Αν οι επαναλήψεις βγαίνουν με δυσκολία, πάρε ένα ελαφρύτερο βάρος ή ξεκουράσου περισσότερο.

• 2 λεπτά μετά τα swings: 7-8 επαναλήψεις press στο 65% του 1RM
• 4 λεπτά μετά τα swings: 2-3 επαναλήψεις press στο 85% του 1RM
• 7 λεπτά μετά τα swings: 5-6 επαναλήψεις press στο 75% του 1RM
• Ξεκουράσου για δύο λεπτά και επανέλαβε αυτή τη σειρά (A1 και A2) δύο έως τέσσερις φορές, ανάλογα με την ημέρα της εβδομάδας.
• Δευτέρα: Εκτέλεσε τη σειρά 3 φορές (75 συνολικά swings και περίπου 45 press).
• Τετάρτη: Εκτέλεσε τη σειρά 5 φορές.
• Παρασκευή: Εκτέλεσε τη σειρά 4 φορές.

Σημειώσεις του προγράμματος

• Τις υπόλοιπες ημέρες, κάνε κοιλιακούς, καθίσματα και έλξεις. Δεν χρειάζεται να κάνεις ελκτικές ασκήσεις κάτω μέρους του σώματος ή πιέσεις άνω μέρους του σώματος, καθώς έχεις ήδη αρκετό όγκο σε αυτές τις κινήσεις. Εάν είσαι αθλητής αντοχής, μπορείς επίσης να τρέξεις μακριές αποστάσεις σε αργό ρυθμό, αλλά γενικά, απέφυγε τους γλυκολυτικούς τρόπους προπόνησης, που προκαλούν το γνωστό “κάψιμο”, όσο βρίσκεσαι σε αυτό το πρόγραμμα.
• Κράτα αυτό το πρόγραμμα για 6 εβδομάδες. Μπορείς να το επαναλαμβάνεις το πολύ κάθε 3 μήνες.

Η επιστήμη πίσω από το πρόγραμμα

Χτίσε αντοχή

Σκοπός μας είναι να εξαντλήσουμε τα αποθέματα ATP από το σύστημά μας το συντομότερο δυνατό. Γι ‘ αυτό θέλουμε μέγιστη προσπάθεια σε κάθε σετ. Όταν εξαντλήσουμε το ΑΤΡ μας, το σώμα μας εκκινεί έναν πολύπλοκο μηχανισμό για την παραγωγή νέων μιτοχονδρίων, τα οποία χτίζουν περισσότερη αντοχή.

Για να είμαστε πιο συγκεκριμένοι, χρησιμοποιώντας το ATP μας, ενεργοποιούμε το AMPK, το οποίο σηματοδοτεί την ανάγκη για περισσότερα μιτοχόνδρια και περισσότερη αντοχή. (Αντιθέτως, η έρευνα πάνω στη μακρά, αργού ρυθμού προπόνηση αντοχής έδειξε ότι το AMPK αναστέλλει το mTOR, το οποίο ρυθμίζει, μεταξύ άλλων, την κυτταρική ανάπτυξη).

Αύξησε τη μυϊκή σου μάζα

Πιέζοντας κάθε σετ για πάνω από 15 δευτερόλεπτα οδηγεί σε μεγάλη αύξηση του όξινου περιβάλλοντος καθώς το γλυκολυτικό σύστημα μπαίνει σε λειτουργία για παραγωγή περισσότερου ATP. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτή την όξινη περίοδο ανάπαυσης για να προκαλέσουμε υπερτροφία επειδή μας επιτρέπει να αξιοποιήσουμε στο έπακρο το ορμονικό σύστημα για να δημιουργήσουμε αλλαγές στην σύνθεση του σώματος.

Προπονήσου σαν σπρίντερ

Αυτό το πρωτόκολλο στηρίζεται σε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης (HIRT – High Intensity Repeat Training). Η βασική διαφορά μεταξύ του HIRT και του HIIT (High Intensity Interval Training – διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης) είναι ότι οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται με υψηλή απόδοση, ενώ στη διαλειμματική προπόνηση η κούραση συσσωρεύεται και οδηγεί σε μείωση της απόδοσης καθώς περνά ο χρόνος. Στα πρωτόκολλά μας, θέλουμε 90% ισχύ σε ολόκληρο το σετ χωρίς καμία μείωση με την πάροδο του χρόνου.

Στην προπόνηση HIIT, το διάστημα ανάπαυσης είναι σύντομο και η συσσώρευση οξέος μειώνει την απόδοση καθώς το ένα σετ διαδέχεται το άλλο. Στο δικό μας πρωτόκολλο επαναλαμβανόμενων ασκήσεων, περιμένουμε δέκα λεπτά μεταξύ των σετ των swings με kettlebell, τα οποία διαρκούν περίπου 20 δευτερόλεπτα.

Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι παρόμοιος με αυτόν που έκανε ο προπονητής σπριντ, Charlie Francis. Ήθελε κάθε σπριντ να είναι τέλειο, οπότε χρειαζόταν το σύστημα ATP να έχει αναπληρωθεί πλήρως πριν το επόμενο σετ. Ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ ξεκινούσε με 10 λεπτά (ανάμεσα σε πρώτο και δεύτερο), ενώ στη συνέχεια αυξάνονταν σταδιακά  μέχρι το τέλος της προπόνησης.

Βάζοντας την Επιστήμη Μαζί

Παρέχοντας αρκετή ανάπαυση μεταξύ των σετ, βελτιστοποιούμε την ισχύ κάθε επανάληψης. Όταν βγάζουμε ισχύ σε κάθε επανάληψη, βελτιστοποιούμε τη γενετική μας ικανότητα να μετατρέπουμε τις ίνες τύπου IIX (ταχείας συστολής γλυκολυτικές). Μπορεί να μην είμαστε όλοι κατασκευασμένοι να είμαστε λεπτοί, αθλητικοί σπρίντερ, αλλά μπορούμε να φτάσουμε όσο το δυνατόν πιο κοντά στα γενετικά μας όρια.

Επίσης, αποκομίζουμε όφελος από ένα όξινο περιβάλλον, κάνοντας sets με ισχύ διάρκειας πάνω από 20 δευτερόλεπτα, τα οποία, ακολουθούμενα από τα double presses, οδηγούν σε μυϊκή υπερτροφία. (Οι πρώτες μας μελέτες σχετικά με αυτού του είδους πρωτόκολλο ήταν αρκετά επιτυχείς προς αυτό το στόχο, αλλά κάνουμε ένα πιο επίσημο ερευνητικό πρωτόκολλο με περισσότερο έλεγχο).

Παραλλαγές προγράμματος

Ναι, μπορεί να βαρεθείς με αυτό το πρωτόκολλο, δεν με νοιάζει. Η πλήξη σου δεν σχετίζεται με τα αποτελέσματα. Ωστόσο, εάν δεν είσαι σε θέση να κάνεις heavy swings ή δεν έχεις την κατάλληλη κινητικότητα στους ώμους για press, μπορώ να προτείνω κάποιες παραλλαγές.

Για το κομμάτι της αντοχής, χρειαζόμαστε μια άσκηση που απαιτεί χρήση μέγιστης ισχύος. Θα πρότεινα σπρώξιμο ελκήθρου ή σπριντ σε ανηφόρα αντί για απλά σπριντ. Είναι ασκήσεις που θα σου επιτρέψουν να βρεις τη χρυσή τομή όσον αφορά την ισχύ. Δηλαδή, δεν θέλουμε να σπρώχνουμε το έλκηθρο όσο πιο γρήγορα μπορούμε, ούτε αργά προφανώς. Η ισχύς θα βελτιστοποιήσει τόσο την ταχύτητα όσο και τη δύναμη. Η εξεύρεση της μέγιστης ισχύος σου θα προσφέρει το ερέθισμα που απαιτείται για τη διατήρηση της μέγιστης προσπάθειας για 20 δευτερόλεπτα.

Για το άνω μέρος του σώματος, τα double press με kettlebell είναι μια καταπληκτική ολοκληρωμένη κίνηση, αλλά εάν δεν έχεις την κατάλληλη κινητικότητα στους ώμους μπορείς να κάνεις πιέσεις σε landmine. Τα pullups είναι επίσης μια επιλογή. Και εδώ το σημαντικό είναι η κατάλληλη ισχύς, δεν θέλουμε επαναλήψεις που βγαίνουν με το ζόρι.

Αν θέλεις να μάθεις να εκτελείς ΣΩΣΤΑ και με ΑΣΦΑΛΕΙΑ τις ασκήσεις με kettlebell, μπορείς να παρακολουθήσεις αυτό το σεμινάριο.

Βιβλιογραφία

Burgomaster, K. A., Heigenhauser, G. J., & Gibala, M. J. (2006). “Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance,” Journal of Applied Physiology, 100 (6), 2041-2047.

Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). “Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans,” The Journal of Physiology, 586(1), 151-160.

Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A. (2006). “Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance,” The Journal of Physiology, 575(3), 901-911.

Lo, M.-C., Lu, C.-I., Chen, M.-H., Chen, C.-D., Lee, H.-M., & Kao, S.-H. (2010). “Glycoxidative stress-induced mitophagy modulates mitochondrial fates,” Annals of the New York Academy of Sciences, 1201, 1-7.

López-Lluch, G., Irusta, P. M., Navas, P., & de Cabo, R. (2008). “Mitochondrial biogenesis and healthy aging,” Experimental Gerontology, 43(9), 813-819.

Fiorenza, M., Gunnarsson, T. P., Hostrup, M., Iaia, F. M., Schena, F., Pilegaard, H., & Bangsbo, J. (2018). “Metabolic stress-dependent regulation of the mitochondrial biogenic molecular response to high-intensity exercise in human skeletal muscle,” The Journal of Physiology, 596(14), 2823-2840.

Craig D Marker, PhD

Craig D Marker, PhD, is an associate professor at Mercer University. He’s also the chief scientific officer at StrongFirst. Craig’s book, “The Fragility Vaccine,” takes on the topic of building a stronger person in the mental and physical domains.

Απόδοση στα Ελληνικά: Γιώργος Παραδείσης, SFG II

Πρωτότυπο άρθρο: https://www.t-nation.com/workouts/myofibrillar-growth-conditioning-the-program