Προπόνηση με kettlebells στο Πυροσβεστικό Σώμα
Η πρώτη μου επαφή με τα kettlebells ήταν το 2000. Δύο χρόνια αργότερα άρχισα να τα χρησιμοποιώ συστηματικά, όταν διαπίστωσα πόσο αποτελεσματικά ήταν στην ενδυνάμωση αλλά και στο να βελτιώνουν τον τρόπο που κινείται κάποιος. Το κίνητρό μου αρχικά ήταν να βρω τρόπο να αποκαταστήσω τα προβλήματα που είχα στους ώμους μου, αλλά όταν διαπίστωσα τις πραγματικές δυνατότητες των kettlebells από πρώτο χέρι, ήξερα ότι αυτό το είδος προπόνησης θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει τους συναδέλφους μου πυροσβέστες να γίνουν πιο ανθεκτικοί. Έτσι έπεισα τον τότε προϊστάμενό μου να με στείλει στην πρώτη μου πιστοποίηση της StrongFirst (αυτό που τώρα ονομάζεται SFG I). Με το που επέστρεψα στην πυροσβεστική ακαδημία, άρχισα να μοιράζομαι με τους συναδέλφους μου ό,τι είχα μάθει. Τόσα χρόνια μετά, έχουμε προπονήσει με kettlebells σχεδόν 200 πυροσβέστες και παράλληλα επεκτείναμε τη σταδιοδρομία πολλών ανδρών και γυναικών βετεράνων. Αυτή είναι η ιστορία αυτού του ταξιδιού.
Αρχικά η αποστολή μου ήταν απλά να αλλάξω τον τρόπο με τον οποίο το πυροσβεστικό μας τμήμα προσέγγιζε τη φυσική κατάσταση και τις φυσικές ικανότητες του προσωπικού. Έως τότε το μοντέλο μας αποτελούνταν από έναν συνδυασμό τρεξίματος μέχρι θανάτου και old school bodybuilding, το οποίο μπορεί να λειτουργεί όσο είσαι εικοσάρης, αλλά αν υπηρετείς ήδη κάποια χρόνια το αντίτιμο είναι βαρύ. Τα καθήκοντά μας είναι απαιτητικά από μόνα τους, οπότε έψαχνα την ελάχιστη αποτελεσματική δόση λειτουργικής άσκησης που θα μας προετοίμαζε για το χειρότερο χωρίς να ξοδεύουμε πολύ χρόνο ή ενέργεια. Έτσι η προπόνηση με kettlebells κατέστη η τέλεια επιλογή για το τμήμα μας.
Κατακτώντας τα βασικά
Στην αρχή, επέμεινα στα βασικά του προγράμματος σπουδών της StrongFirst που είχα μάθει. Πρακτικά, αυτό σήμαινε ένα πρόγραμμα χτισμένο γύρω από τις δύο βασικές ασκήσεις: το swing (με τις 2 παραλλαγές του – swings με δύο χέρια ή swings με ένα χέρι) και το get-up. Στη συνέχεια μπήκαμε λίγο βαθύτερα, προσθέτοντας καθίσματα (squat), πιέσεις ώμων (press) και άλλα βασικά μοτίβα κίνησης με βάρος. Αν και είχα σημαντική εμπειρία στην προπόνηση με μπάρα (barbells), τόσο για χάρη της απλότητας όσο και για καλύτερη αξιοποίηση του χώρου μας (τα kettlebells πιάνουν σημαντικά λιγότερο χώρο από τις ολυμπιακές μπάρες), ο συνδυασμός ασκήσεων με kettlebells και σωματικό βάρος ήταν ο πιο κατάλληλος “με ένα σμπάρο δυο τρυγόνια” τρόπος προπόνησης για εμένα και τους συναδέλφους μου πυροσβέστες.
Με το πέρασμα του χρόνου, καθώς ωρίμαζαν οι αρχές της StrongFirst μέσα μου, συνειδητοποίησα τις δυνατότητες που ανοίγονταν μπροστά μας συνδυάζοντας βαλλιστικές ασκήσεις, ασκήσεις δύναμης και ασκήσεις βασικών μοτίβων κίνησης. Για παράδειγμα, κάναμε ένα σετ one-hand swings και αμέσως μετά πέφταμε στο πάτωμα για έρπειν με πλήρη επιχειρησιακό εξοπλισμό (και την αναπνευστική μάσκα στο πρόσωπο) ή ανεβοκατεβαίναμε σκάλες. Ο σκοπός εδώ ήταν διπλός. Πρώτον, ο αργός ρυθμός του έρπειν ήταν μια καλή αντίθεση σε σχέση με τη δυναμικότητα και εκρηκτικότητα των swings. Δεύτερον, το πρακτικό στοιχείο: σε μια κλήση, συχνά πρέπει να προσεγγίσουμε έρποντας στο πάτωμα φέροντας πλήρη εξοπλισμό και αναπνευστική συσκευή!
Βελτιώνοντας τη διαχείριση αέρα
Μιλώντας για διαχείριση αέρα, αν είσαι μέλος της κοινότητας StrongFirst για κάποιο διάστημα, ίσως και να έχεις ακούσει έναν πρωτότυπο τρόπο με τον οποίο οι συνάδελφοί μου και εγώ προσομοιάσαμε ρεαλιστικά μία κατάσταση. Βάλαμε τους άνδρες μας να φορούν πλήρη εξάρτηση / εξοπλισμό και μετρήσαμε πόση ώρα μπορούσαν να κάνουν υψηλής έντασης άσκηση με kettlebells, έχοντας μόνο μία φιάλη αέρα στη διάθεσή τους. Ο σκοπός μας ήταν να αναδείξουμε ότι η διαχείριση του αέρα είναι πρωτεύουσας σημασίας όταν παλεύεις με τις φλόγες. Εάν αρχίσεις να παίρνεις μεγάλες ανάσες αέρα από νωρίς, είναι απίθανο η φιάλη σου να διαρκέσει αρκετά για να κάνεις αυτό που απαιτεί η κατάσταση.
Αντιθέτως, αν καταφέρεις να διατηρείς υψηλή ισχύ στα swings σου με συνεπή και αποτελεσματική εισπνοή και έχοντας πιάσει έναν σταθερό ρυθμό, θα μπορείς να εξοικονομείς τον διαθέσιμο αέρα σου και να είσαι πιο αποτελεσματικός και κατά την κατάσβεση μίας φωτιάς. Παρόλο που δεν μπορούμε να προσομοιώσουμε τη προσέγγιση σε ένα κτίριο που φλέγεται (με εξαίρεση κάποιες τυπικές ασκήσεις), προσπάθησα να αναπαράγω μερικούς από τους στρεσογόνους παράγοντες, βάζοντας τους πυροσβέστες να εκτελούν snatches και swings σε συνδυασμό με ασκήσεις σωματικού βάρους, που μιμούνται αυτό που μπορεί να βιώσει κάποιος στη φωτιά. Προσθέσαμε επίσης κάποιες κωπηλατικές (renegade rows), goblet squats και pushups. Μετά από αρκετές προπονήσεις, κατάφερναν πια να εκτελούν 30 λεπτά γρήγορης και σκληρής δουλειάς με μία μόνο φιάλη αέρα. Από τη σκοπιά της διαχείρισης του αέρα, είχαμε πετύχει όλα όσα ήλπιζα και ακόμα περισσότερα.
Και αυτό το επίτευγμα δεν παρείχε απλώς σωματικά οφέλη, αλλά και ψυχολογική ώθηση. Κάνοντας την προπόνηση τόσο απαιτητική όσο οτιδήποτε θα συναντούσαν σε μια κλήση, καταφέραμε να χτίσουμε αυτοπεποίθηση και να κάνουμε τους πυροσβέστες μας να αισθάνονται πιο προετοιμασμένοι τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Όταν ενδυναμώνεις κάποιον, διδάσκοντάς του μια δεξιότητα, κάνοντας τον να την κατακτήσει, και στη συνέχεια προσθέτεις ταχύτητα και βάρος, του δίνεις μια νέα δυνατότητα η οποία έρχεται και ενισχύει την απόδοση τόσο στην εργασία του όσο και σε άλλους τομείς της ζωής του.
Το πρόγραμμα Firefighter
Προπονήσου με το παρακάτω πρόγραμμα 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Μην κάνεις το πρόγραμμα A δύο συνεχόμενες ημέρες.
Πώς η StrongFirst μπορεί να αλλάξει τη ζωή σου
Αν οι νέοι πυροσβέστες μας αποτελούν τη μία άκρη του φάσματος της ανθρωποδύναμης του τμήματος, στην αντίθετη ακριβώς μεριά στέκονται οι βετεράνοι μας, οι οποίοι έχουν αφιερώσει όλη τους τη ζωή στην εξυπηρέτηση και την ασφάλεια των πολιτών. Όπως ανέφερα στο podcast του James Geering, Behind the Shield, οι πυροσβέστες βιώνουμε τραυματικές εμπειρίες και συνεχές άγχος που συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου. Πράγματι, όταν μπήκα στο τμήμα ο μέσος όρος ζωής ενός πυροσβέστη μετά τη συνταξιοδότησή του ήταν μόλις 10 έτη. Αυτό με ώθησε να αλλάξω την προπόνηση στο τμήμα με τρόπο που θα οδηγούσε στην καλυτέρευση της ποιότητα ζωής μετά την αποχώρηση από το πυροσβεστικό σώμα.
Η προπόνηση με kettlebell προφανώς δεν είναι πανάκεια, αλλά βοηθώντας τους συναδέλφους μας να κινούνται σωστά, να κοιμούνται καλά και να έχουν σωστή αποκατάσταση (εκτός από την προφανή αναζήτηση συμβουλευτικής για την αντιμετώπιση του ψυχικού τραύματος, ώστε να μην στραφούν σε φάρμακα ή αλκοόλ για να απαλύνουν τον πόνο τους) δημιουργούμε μια ολιστική προσέγγιση, 360 μοιρών. Έχω αφιερώσει τα τελευταία 16 χρόνια της ζωής μου στο να αναπτύξω ένα σύστημα που εκτός από τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης, να προσφέρει στους συναδέλφους μου ζωντάνια για τουλάχιστον άλλα 20 χρόνια, έτσι ώστε να απολαύσουν την οικογένειά τους υγιείς για πολύ καιρό μετά τη συνταξιοδότησή τους. Τα kettlebells βρίσκονται στο επίκεντρο αυτού του πρωτοκόλλου.
Απόδοση στα Ελληνικά: Γιώργος Παραδείσης, SFG II
Πρωτότυπο άρθρο: www.strongfirst.com/kettlebell-training-for-the-fire-service/
Για εξατομικευμένα προγράμματα, ή ερωτήσεις πάνω στο συγκεκριμένο πρόγραμμα / άρθρο, επικοινώνησε μαζί μας.
