Μια διατροφή με επαρκή ποσότητα φυτικών ινών από λαχανικά, φρούτα, όσπρια, σιτηρά ολικής, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας και την πρόληψη ασθενειών.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι πολυσακχαρίτες, δηλαδή μια μορφή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίες δεν υπόκεινται στη διαδικασία της πέψης από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Είδη φυτικών ινών

Μπορούμε να ταξινομήσουμε τις φυτικές ίνες σε 2 κατηγορίες με βάση την δομή τους και το πώς επιδρούν στον οργανισμό μας:

• Διαλυτές φυτικές ίνες οι οποίες είναι ιξώδης και ζυμωτικές ίνες και βοηθάνε στην μείωση της χοληστερίνης. Βρίσκονται στη βρώμη, στο πίτουρο (βρώμη, φρυγανιές), φασόλια, αρακά, ξηρούς καρπούς, κριθάρι, λιναρόσπορο, σε φρούτα με φλούδα, όπως πορτοκάλι, μπανάνα και μήλο και λαχανικά όπως αγκινάρα, ντομάτα και καρότα.
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Βρίσκονται σε λαχανικά όπως τα φασολάκια, το παντζάρι, όλα τα σκουρόχρωμα λαχανικά, στη φλούδα των φρούτων, στις τροφές ολικής, σε σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες διότι:

• Συμβάλλουν στην προστασία από διάφορα νοσήματα όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, διαβήτη και καρδιοαγγειακά.
• Βοηθούν στην αποφυγή πολλών διαταραχών του γαστρεντερικού, όπως δυσκοιλιότητα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εκκολπωμάτωση του παχέος εντέρου, αιμορροΐδες, κιρσούς και ραγάδες.
• Συμβάλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης.
• Προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού και ελέγχουν το σάκχαρο του αίματος και της ινσουλίνης βοηθώντας στη μείωση του σωματικού λίπους.

Ημερήσια σύσταση σε φυτικές ίνες

Η βέλτιστη συνιστώμενη ποσότητα είναι:

• 30-35 γρ. την ημέρα για τις γυναίκες
• 40-45 γρ. την ημέρα για τους άνδρες

Συνοψίζοντας

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας και την πρόληψη νοσημάτων ενώ βοηθάει στην εντερική κινητικότητα και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, σιτηρά ολικής άλεσης, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

 

Αντώνης Νισκόπουλος

Personal Trainer NASM

Precision Nutrition Level 1